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Dieta Saludable Para El Corazón

LO QUE USTED NECESITA SABER:

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

Una dieta saludable para el corazón es un plan alimenticio que contiene bajos niveles de grasa total, grasas perjudiciales y de sodio (sal). Una dieta saludable para el corazón ayuda a disminuir su riesgo de sufrir de enfermedades del corazón y un derrame cerebral. Limite la cantidad de grasa que consume entre un 25% a 35% del total de sus calorías diarias. Limite el sodio por debajo de los 2,300 mg al día.

¿Qué es una grasa saludable y dónde se encuentra?

Las grasas saludables ayudan a mejorar los niveles de colesterol. El riesgo de una enfermedad cardíaca se disminuye cuando los niveles de colesterol son normales. Escoja grasas saludables como las siguientes:

  • Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos como el fríjol de soya, aceites de canola, de oliva y de girasol. Se encuentra también en la margarina suave de untar que está hecha con aceite líquido vegetal.
  • Las grasas Omega-3 se encuentran en ciertos pescados, como el salmón, el atún y la trucha, al igual que en las nueces y en la semilla de lino (linaza).

¿Qué es una grasa perjudicial y dónde se encuentra?

Las grasas "malas" pueden causar niveles perjudiciales de colesterol en su sangre y aumentar el riesgo de una enfermedad cardíaca. Limite el consumo de grasa que no es saludable, como los siguientes:

  • El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal, como los huevos y la langosta al igual que en productos lácteos hechos con leche entera. Limite el consumo de colesterol a menos de 300 milligramos (mg) al día. Podría ser necesario que usted limite el colesterol a 200 mg al día si sufre de una enfermedad al corazón.
  • Las grasas saturadas se encuentran en carnes como el tocino y la hamburguesa. Estas se encuentran también en la piel del pollo y del pavo, leche entera y mantequilla. Limite el consumo de grasas saturadas a menos del 7% del total de sus calorías diarias.
  • Las grasas hidrogenadas o trans se encuentran en los alimentos de paquete o chatarra, como las papitas de bolsa y las galletas. También se encuentra en la margarina dura, algunos alimentos fritos y la manteca. Evite lo más que pueda las grasas trans.

¿Qué alimentos o bebidas puedo consumir en una dieta saludable para el corazón?

Solicite que su proveedor de salud o nutricionista le indique cuántas porciones necesita consumir de los siguientes alimentos de cada grupo alimenticio:

  • El de grano integral como los panes, cereales y pastas, arroz integral y galletas de soda y tostadas de paquete bajas en grasa y sodio
  • Las frutas, jugos y verduras sin sal añadida o si están enlatados en su propio jugo de frutas o en almíbar bajo en azúcar (light)
  • Los productos lácteos bajos en grasa , como leche descremada o de 1% de grasa, quesos, yogurt y requesón
  • Las carnes y proteínas , cortes de carne magra de res o cerdo (chuletas, pierna, bola), el pollo y el pavo sin piel, legumbres, productos de soya, las claras del huevo y nueces o frutos secos.

¿Cuáles alimentos o bebidas necesito limitar o evitar?

Pregúntele a su proveedor de salud o nutricionista sobre éstos y otros alimentos que contienen altos niveles de sodio y grasas que no son saludables:

  • Los alimentos empacados , como las comidas congeladas, galletas, macarrón con queso y cereales con más de 300 mg de sodio por porción
  • Los productos enlatados o mezclas secas para pasteles, sopas o salsas
  • Las verduras que vienen en polvo, como las papas instantáneas, que vienen empacadas con salsas o enlatadas (a menos que indiquen ser bajas en sodio)
  • La leche entera o de 2% , queso para untar o crema agridulce y quesos con más de 140 mg de sodio por porción
  • Los cortes de carne alta en grasa , (como las costillas, las chuletas con hueso), las yemas de huevo, el pollo o pavo sin piel y las vísceras de animal como el hígado
  • Las carnes curadas o delicatessen o ahumadas , como las salchichas y salchichones
  • Las grasas y aceites , como la mantequilla, margarina en barra, manteca y aceites para cocinar como el aceite de coco o palma
  • Otros alimentos altos en sodio , como la salsa de tomate, salsa de barbacoa, aderezo para ensaladas, encurtidos de pepino, aceitunas, salsa de soya y miso

¿Qué otras pautas de dieta debería seguir?

  • Consuma más alimentos que contengan grasas Omega-3. Consuma pescado con altas cantidades de Omega-3 por lo menos 2 veces a la semana.
  • Limite el consumo de alcohol. Demasiado alcohol puede dañar su corazón y elevar su presión arterial. Las mujeres no deben de beber más de 1 trago al día. Los hombres no deben de beber más de 2 tragos. Un trago de alcohol de cerveza consta de 12 onzas (355 ml), de vino 5 onzas (148 ml), o de licor 1½ onzas (44 ml).
  • Escoja alimentos bajos en sodio. Alimentos altos de sodio pueden conducir a la hipertensión. Al prepara la comida añada muy poca sal o sin sal. Utilice hierbas y especias en vez de la sal.
  • Consuma más fibra para ayudar a bajar los niveles de colesterol. Consuma al menos 5 porciones de fruta y de verduras cada día. Consuma 3 onzas de alimentos de trigo o integral cada día. Las legumbres (fríjoles) son una buena fuente de fibra.
  • Reemplace los alimentos o bebidas endulzadas con otros sin azúcar o que contienen muy poca azúcar añadida. Pregunte a su proveedor de salud o nutricionista cuáles alimentos y bebidas le recomiendan.

¿Qué pautas de estilo de vida debería seguir?

  • No fume. La nicotina y otros químicos en los cigarrillos y cigarros pueden causar daño al pulmón o al corazón. Solicite más información con su proveedor de salud si está fumando y necesita ayuda para dejar de fumar. Los cigarrillos electrónicos o tabaco sin humo todavía contienen nicotina. Consulte con su proveedor de salud antes de usar estos productos.
  • Realice ejercicio con regularidad para que le ayude a mantener un peso saludable y mejorar su presión arterial y niveles de colesterol. Pregúntele a su proveedor de salud cual es el mejor plan de ejercicios para usted. No empiece un programa de ejercicios sin antes consultar con su proveedor de salud.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de sus cuidados. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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