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Ejercicios Para Fortalecer Los Músculos Del Tronco

LO QUE USTED NECESITA SABER:

¿Qué necesito saber sobre los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco?

Los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco ayudan a sanar y fortalecer los músculos de sus caderas, espalda y del abdomen para prevenir una nueva lesión. Estos ejercicios son básicos y ayudan a dar soporte a su columna. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir a un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzados.

  • Realice los ejercicios sobre una colchoneta o una superficie firme (no en una cama) para dar soporte a su columna y evitar dolor en la parte inferior de su espalda.
  • Realice los ejercicios en el mismo orden cada vez para entrenar a los músculos a que trabajen juntos. Su médico le enseñará cómo realizar estos ejercicios. Haga los ejercicios todos los días, como su médico le indique.
  • Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos y bruscos.
  • Suspenda el ejercicio si siente dolor. Es normal sentir un poco de incomodidad al principio. El ejercicio regular le ayudará con el tiempo a disminuir la incomodidad.

¿Cómo puedo realizar los ejercicios de forma segura?

Sostenga cada ejercicio por 5 segundos. Cuando pueda hacer el ejercicio sin sentir dolor por 5 segundos, aumente el tiempo de 10 a 15 segundos. Cuando pueda realizar el ejercicio sin dolor por 10 a 15 segundos, añada el siguiente ejercicio. Aumente el tiempo de sostenimiento de cada ejercicio, o repita los ejercicios como se le indique. Respire normalmente mientras hace los ejercicios. No sostenga la respiración.

  • Tonificación o fortalecimiento abdominal:
    • Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Contraiga su ombligo hacia su columna. No aplane su espalda ni la ponga en forma de arco (déjela neutra). Contraiga los músculos abdominales que están debajo de su ombligo. Sostenga por 5 segundos. Comience todos sus ejercicios con tonificación abdominal. Usted también puede practicar la tonificación o fortalecimiento abdominal durante todo el día mientras está sentado o de pie.
  • Puente:
    • Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Relaje sus brazos a los lados de su cuerpo. Contraiga los músculos de los glúteos y luego levante sus caderas a 1 pulgada del piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 segundos, puede entonces aumentar la distancia de sus caderas al piso. Una buena meta es poder llegar a levantar sus caderas tanto que sus hombros, caderas y las rodillas estén en una línea recta.
  • Encogimiento:
    • Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la curva de la parte baja de su espalda. Después, con sus codos sobre el piso, levante sus hombros y pecho de 2 a 3 pulgadas. Mantenga su cabeza a la misma altura de sus hombros (alineada con sus hombros). Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, puede entonces añadir un giros laterales. Mientras sus hombros y su pecho estén levantados del piso, gire lentamente hacia la izquierda y sostenga. Repita lo mismo hacia el otro lado.
  • Decúbito dorsal o insecto muerto:
    • Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Comience con la tonificación abdominal. Luego levante una pierna, manteniendo su rodilla doblada. Sostenga por 5 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna. Cuando pueda realizar este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces usted puede levantar una pierna estirada y sostener. Repita el ejercicio con la otra pierna.
  • Cuadrúpedos:
    • Coloque sus manos y rodillas sobre el piso (en cuatro). Mantenga sus muñecas directamente bajo sus hombros y sus rodillas directamente bajo sus caderas. Lleve su ombligo en dirección hacia su columna. No aplane su espalda ni la ponga en forma de arco. Contraiga sus músculos abdominales debajo de su ombligo. Sostenga por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede extender un brazo y sostenerlo. Repita el ejercicio en el otro lado.
  • Puente lateral:
    • Puente lateral de pie: De pie al lado de una pared, extienda un brazo hacia la pared. Coloque la palma de su mano plana sobre la pared con sus dedos hacia arriba. Comience con la tonificación abdominal. Después, sin mover sus pies, lentamente doble su brazo a 90 grados. Sostenga por 5 segundos. Repita con el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer el siguiente ejercicio, en el piso un puente lateral doblando la pierna.
    • Puente lateral con pierna doblada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese con su antebrazo para que su codo esté directamente en línea recta del hombro. Doble sus rodillas a 90 grados. Empiece con tonificación abdominal. Después, levante sus caderas y mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y rodillas. Sostenga por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer en el piso un puente lateral con la pierna superior estirada.
    • Puente lateral con pierna estirada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese con su antebrazo para que su codo esté directamente en línea recta del hombro. Empiece con la tonificación abdominal. Levante sus caderas del piso y mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y la parte de afuera de su pie flexionado. No permita que su tobillo se doble de lado. Sostenga por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces solicite a su médico que le enseñe ejercicios de un nivel más avanzado.

¿Cuándo debería consultar con mi médico?

  • Si su dolor empeora.
  • Usted tiene algún nuevo dolor.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes sobre su condición, cuidado o sobre el programa de ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta con sus médicos sus opciones de tratamiento para juntos decidir el cuidado que usted quiere recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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