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Ejercicios Para Fortalecer Los Músculos Del Tronco

CUIDADO AMBULATORIO:

Lo que debe saber sobre los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco:

El tronco incluye los músculos de la parte baja de la espalda, la cadera, la pelvis y el abdomen. Los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco ayudan a sanar y fortalecer estos músculos. Esto ayuda a prevenir otra lesión y mantiene la pelvis, la columna vertebral y la cadera en la posición correcta.

Pregúntele a su médico qué vitaminas y minerales son adecuados para usted.

  • Tiene dolor agudo o creciente cuando hace ejercico o está en reposo.
  • Tiene preguntas o inquietudes acerca de los ejercicios de hombros.

Consejos de seguridad:

Consulte a su médico antes de empezar un régimen de ejercicios. Un fisioterapeuta puede enseñarle a hacer ejercicios para fortalecer los músculos del tronco de forma segura.

  • Haga los ejercicios sobre una colchoneta o superficie firme. Una superficie sostendrá la columna vertebral y evitará el dolor de espalda. No haga estos ejercicios en una cama.
  • Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos.
  • Deténgase si siente dolor. Los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco no deben ser dolorosos. Deténgase si siente dolor.
  • Respire normalmente durante los ejercicios. No contenga la respiración. Esto puede aumentar la presión arterial y evitar el fortalecimiento muscular. Su médico le dirá cuándo inhalar y exhalar durante el ejercicio.
  • Comience todos sus ejercicios con tonificación abdominal. La tonificación abdominal ayuda a calentar los músculos del tronco. Usted también puede practicar la tonificación o fortalecimiento abdominal durante todo el día mientras está sentado o de pie. Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Ponga tensos sus músculos abdominales. Contraiga el ombligo hacia adentro en dirección a la columna. Sostenga está posición por 5 segundos. Relaje sus músculos. Repita 10 veces.
    Fortalecimiento abdominal

Ejercicios para fortalecer los músculos del tronco:

Su médico le indicará con que frecuencia hacer estos ejercicios. También le dirá cuántas repeticiones de cada ejercicio debe hacer. Haga cada ejercicio durante 5 segundos o según lo indicado. A medida que se fortalezca, aumente a 10 a 15 segundos. Puede hacer algunos de estos ejercicios sobre una pelota de estabilidad o con un peso. Pregunte a su médico cómo utilizar una pelota de estabilidad o un peso para estos ejercicios:

  • Puente lateral con pierna doblada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Doble las rodillas hasta 90°. Levante las caderas del suelo. Balancéese sobre el antebrazo y sobre el lado de la rodilla. Mantenga esta posición. Repita en el otro lado.
    Puente lateral con pierna doblada
  • Puente lateral con pierna estirada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Puede apoyar la pierna de arriba frente a la pierna de abajo para el apoyo. Levante las caderas del suelo. Balancéese sobre el antebrazo y sobre la parte externa del pie flexionado. No permita que su tobillo se doble de lado. Mantenga esta posición. Repita en el otro lado.
    Puente con pierna estirada
  • Superman: Acuéstese boca abajo. Extienda los brazos hacia adelante en el piso. Apriete los músculos abdominales y levante la mano derecha y la pierna izquierda del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial. Apriete los músculos abdominales y levante la mano izquierda y la pierna derecha del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial.
  • Posición de acurrucarse: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque las manos con las palmas hacia abajo por debajo de la parte baja de su espalda. Después, con los codos sobre el piso, levante los hombros y el pecho de 2 a 3 pulgadas del piso. Mantenga su cabeza a la misma altura de sus hombros. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial.
    Abdominales con las piernas flexionadas
  • Levantamiento de la pierna estirada: Acuéstese boca arriba con una pierna estirada. Doble la otra rodilla y coloque el pie en posición plana sobre el piso. Ponga tensos sus músculos abdominales. Mantenga la pierna recta y levántela lentamente de 6 a 12 pulgadas del piso. Mantenga esta posición. Baje su pierna lentamente. Haga tantas repeticiones como le indicaron de este lado. Repita el ejercicio con la otra pierna.
    Elevación de pierna estirada
  • Tablón: Acuéstese boca abajo. Doble los codos y coloque los antebrazos en posición plana sobre el suelo. Levante su pecho, el estómago y las rodillas del suelo. Asegúrese de que los codos estén por debajo de los hombros. Su cuerpo debe estar en línea recta. No deje que las caderas o la parte baja de la espalda se hundan hacia el suelo. Contraiga los músculos abdominales y sostenga durante 15 segundos. Para hacer este ejercicio más difícil, sostenga durante 30 segundos o levante 1 pierna a la vez.
  • Bicicletas: Acuéstese boca arriba. Doble ambas rodillas y llévelas hacia su pecho. Sus pantorrillas deben estar paralelas al piso. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Estire la pierna derecha y manténgala levantada 2 pulgadas del piso. Levante la cabeza y los hombros del piso y gire hacia la izquierda. Mantenga la cabeza y los hombros levantados. Doble la rodilla derecha mientras endereza la pierna izquierda. Mantenga la pierna izquierda 2 pulgadas sobre el piso. Gire la cabeza y el pecho hacia la pierna izquierda. Siga enderezando 1 pierna a la vez y gire.

Acuda a sus consultas de control con su médico según le indicaron.

Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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