Ejercicios Iniciales Para El Hombro Después De Una Cirugía O Una Lesión
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LO QUE NECESITA SABER:
Deberá esperar hasta que la hinchazón y el dolor se vayan para comenzar a ejercitarse. No empiece ningún programa de ejercicios antes de hablar con su médico.
INSTRUCCIONES SOBRE EL ALTA HOSPITALARIA:
Llame a su médico o fisioterapeuta si:
- Tiene dolor agudo o creciente cuando hace ejercicio o está en reposo.
- Tiene preguntas o inquietudes acerca de los ejercicios de hombros.
Antes de ejercitarse:
Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5 a 10 minutos para que sus músculos entren en calor. El estiramiento ayuda a aumentar el rango de movimiento. También puede aliviar el dolor muscular y ayudar a prevenir otra lesión. Su médico o fisioterapeuta le indicarán cuál de los siguientes estiramientos debe hacer:
- Estiramiento con brazo cruzado: Relaje los hombros. Sostenga el antebrazo con la mano contraria. Presione el brazo sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Regrese a la posición original de pie.
- Estiramiento de flexión del hombro: Párese de frente a una pared. Lentamente camine hacia arriba con los dedos de la mano por la pared hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Regrese a la posición original de pie.
- Tramo de cama: Recuéstese sobre su lado lesionado sobre una superficie firme y plana. Flexione el codo de su brazo lesionado a 90° con la palma de la mano hacia arriba. Use el brazo que no está lesionado para presionar lentamente hacia abajo el brazo lesionado. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su hombro lesionado. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Despacio regrese a la posición inicial.
Cómo realizar ejercicios sin una pesa o una banda de ejercicio:
- Movimiento pendular: Inclínese hacia adelante y apoye el brazo que no está lesionado en una mesa. No redondee la espalda ni trabe las rodillas durante el ejercicio. Deje que su otro brazo cuelgue libremente a su costado. Mueva con cuidado el brazo lesionado hacia delante y hacia atrás, de lado a lado y en círculos.
- Encogimiento de hombros: Párese con los brazos a los lados. Levante suavemente los hombros hacia las orejas y mantenga la posición durante 5 segundos. Con los hombros levantados, intente juntar los omóplatos. Sostenga está posición por 5 segundos. Despacio regrese a la posición inicial.
Cómo hacer ejercicio con una pesa:
Su médico o fisioterapeuta le indicarán el peso con el que debe ejercitarse. Es posible que tenga que empezar con un peso ligero y trabajar con pesos más pesados. Sostenga una pesa con el brazo ligeramente por delante de su cuerpo. Levante lentamente el brazo de costado con el pulgar hacia arriba o hacia abajo según se le indique. Deténgase al llegar al nivel del hombro. Mantenga esta posición durante tantos segundos como se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
Cómo ejercitarse con una banda de ejercicio:
Su médico o fisioterapeuta le indicarán la resistencia con la que debe ejercitarse.
- Sostenga la banda de ejercicio con ambas manos delante del cuerpo. Lentamente levante el brazo lesionado de costado con el pulgar hacia arriba o hacia abajo como se le indique. Deténgase al llegar al nivel del hombro. Mantenga esta posición durante tantos segundos como se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
- Amarre un extremo de la banda de ejercicio a un objeto pesado. De pie, sostenga la banda en la mano. Flexione el codo. Mantenga el brazo cerca de su costado y tire de la banda hacia atrás. Intente juntar los omóplatos mientras tira. Despacio regrese a la posición inicial.
Acuda a sus consultas de control con su médico o fisioterapeuta según le indicaron:
Escriba las preguntas que tenga para que recuerde hacerlas durante sus citas.
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