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Ejercicios De Rotación Interna Y Externa Del Hombro

LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué son los ejercicios de rotación interna y externa del hombro?

Los ejercicios de rotación interna del hombro trabajan los músculos del pecho y la parte delantera del hombro. Los ejercicios de rotación externa del hombro trabajan los músculos de la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda.

¿Qué debo hacer antes del ejercicio?

Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5 a 10 minutos para que sus músculos entren en calor. El estiramiento ayuda a aumentar el rango de movimiento. También puede aliviar el dolor muscular y ayudar a prevenir otra lesión. Su médico le indicará cuál de los siguientes estiramientos debe hacer:

  • Estiramiento con brazo cruzado: Relaje los hombros. Sostenga el antebrazo con la mano contraria. Presione el brazo sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Regrese a la posición inicial.
  • Estiramiento de flexión del hombro: Párese de frente a una pared. Lentamente camine hacia arriba con los dedos de la mano por la pared hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Regrese a la posición inicial.
  • Tramo de cama: Recuéstese sobre su lado lesionado sobre una superficie firme y plana. Flexione el codo de su brazo lesionado a 90° con la palma de la mano hacia arriba. Use el brazo que no está lesionado para empujar lentamente hacia abajo su brazo lesionado. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su hombro lesionado. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Despacio regrese a la posición inicial.

¿Cómo hago ejercicio con una pesa?

Su médico le indicará el peso con el que debe ejercitarse.

  • Rotación interna de los hombros: Siéntese en una silla. Coloque una toalla enrollada entre su codo y su costado. Doble el codo a 90°. Apriete suavemente la toalla con el codo para evitar que ésta se caiga. Sostenga la pesa con el pulgar apuntando hacia arriba. Mueva lentamente la pesa sobre el pecho. Deténgase cuando la mano llegue al brazo opuesto. Mantenga esta posición durante tantos segundos como se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
  • Rotación externa de los hombros: Recuéstese sobre su costado con su hombro lesionado hacia arriba. Doble el codo a 90°. Coloque una toalla enrollada entre su codo y su costado. Sostenga una pesa en la mano. Apriete suavemente la toalla con el codo para evitar que ésta se caiga. Lentamente gire el brazo hacia afuera, pero mantenga el codo doblado. Pare cuando sienta un estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos o según se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.

¿Cómo hago ejercicio con una banda de ejercicio?

  • Rotación interna del hombro: Amarre un extremo de la banda de ejercicio a un objeto pesado y firme. Siéntese en una silla. Coloque una toalla enrollada entre su codo y su costado. Doble el codo a 90°. Apriete suavemente la toalla con el codo para evitar que ésta se caiga. Lentamente tire de la banda de modo que atraviese el pecho. Deténgase cuando la mano llegue al brazo opuesto. Mantenga esta posición durante tantos segundos como se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
  • Rotación externa del hombro: Sujete un extremo de la banda de ejercicio en el lado que no está lesionado. Coloque una toalla enrollada entre su codo y su costado. Doble el codo a 90°. Apriete la toalla con el codo. Tome el extremo de la banda y lentamente gire el brazo hacia afuera, pero mantenga el codo flexionado. Pare cuando sienta un estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos o según se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.

¿Cuándo debo comunicarme con mi médico?

  • Tiene dolor agudo o creciente cuando hace ejercico o está en reposo.
  • Tiene preguntas o inquietudes acerca de los ejercicios de hombros.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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