Ejercicios De Rotación Interna Y Externa Del Hombro
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CUIDADO AMBULATORIO:
Músculos trabajados durante ejercicios internos y externos del hombro:
Los ejercicios de rotación interna del hombro trabajan los músculos del pecho y la parte delantera del hombro. Los ejercicios de rotación externa del hombro trabajan los músculos de la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda.
Llame a su médico o fisioterapeuta si:
- Tiene dolor agudo o creciente cuando hace ejercicio o está en reposo.
- Tiene preguntas o inquietudes acerca de los ejercicios de hombros.
Antes de ejercitarse:
Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5 a 10 minutos para que sus músculos entren en calor. El estiramiento ayuda a aumentar el rango de movimiento. También puede aliviar el dolor muscular y ayudar a prevenir otra lesión. Su médico le indicará cuál de los siguientes estiramientos debe hacer:
- Estiramiento con brazo cruzado: Relaje los hombros. Sostenga el antebrazo con la mano contraria. Presione el brazo sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Regrese a la posición original de pie.
- Estiramiento de flexión del hombro: Párese de frente a una pared. Lentamente camine hacia arriba con los dedos de la mano por la pared hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Regrese a la posición original de pie.
- Tramo de cama: Recuéstese sobre su lado lesionado sobre una superficie firme y plana. Flexione el codo de su brazo lesionado a 90° con la palma de la mano hacia arriba. Use el brazo que no está lesionado para presionar lentamente hacia abajo el brazo lesionado. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su hombro lesionado. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Despacio regrese a la posición inicial.
Cómo hacer ejercicio con una pesa:
Su médico o fisioterapeuta le indicarán el peso con el que debe ejercitarse.
- Rotación interna del hombro: Siéntese en una silla. Coloque una toalla enrollada entre su codo y su costado. Doble el codo a 90°. Apriete suavemente la toalla con el codo para evitar que ésta se caiga. Sostenga la pesa con el pulgar apuntando hacia arriba. Mueva lentamente la pesa sobre el pecho. Deténgase cuando la mano llegue al brazo opuesto. Mantenga esta posición durante tantos segundos como se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
- Rotación externa del hombro: Recuéstese sobre su costado con su hombro lesionado hacia arriba. Doble el codo a 90°. Coloque una toalla enrollada entre su codo y su costado. Sostenga una pesa en la mano. Apriete suavemente la toalla con el codo para evitar que ésta se caiga. Lentamente gire el brazo hacia afuera, pero mantenga el codo doblado. Pare cuando sienta un estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos o según se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
Cómo ejercitarse con una banda de ejercicio:
Su médico o fisioterapeuta le indicarán la resistencia con la que debe ejercitarse.
- Rotación interna del hombro: Amarre un extremo de la banda de ejercicio a un objeto pesado y fijo. Siéntese en una silla. Coloque una toalla enrollada entre su codo y su costado. Doble el codo a 90°. Apriete suavemente la toalla con el codo para evitar que ésta se caiga. Lentamente tire de la banda de modo que atraviese el pecho. Deténgase cuando la mano llegue al brazo opuesto. Mantenga esta posición durante tantos segundos como se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
- Rotación externa del hombro: Sujete un extremo de la banda de ejercicio en el lado que no está lesionado. Coloque una toalla enrollada entre su codo y su costado. Doble el codo a 90°. Apriete la toalla con el codo para evitar que se caiga. Tome el extremo de la banda y lentamente gire el brazo hacia afuera, pero mantenga el codo flexionado. Pare cuando sienta un estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos o según se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
Programe una cita de seguimiento con su fisioterapeuta según se le indique:
Escriba las preguntas que tenga para que recuerde hacerlas durante sus citas.
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