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Ejercicios Para Los Isquiotibiales

LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué necesito saber acerca de los ejercicios para los isquiotibiales?

Los ejercicios para los músculos isquiotibiales ayudan a fortalecer y estirar los músculos que soportan la zona lumbar, las caderas y la rodilla. Esto disminuye el dolor, mejora la circulación y disminuye el riesgo de lesiones en el futuro.

¿Qué debo saber acerca de hacer ejercicios de manera segura?

  • Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos. Esto ayudará a evitar otra lesión.
  • Respire normalmente. No contenga la respiración. Es importante inspirar y exhalar para no tensionarse durante el ejercicio. La tensión podría evitar que los músculos se estiren.
  • Realice los ejercicios y el estiramiento con las dos piernas. Haga esto para que los músculos de ambas piernas sigan siendo fuertes y flexibles.
  • Deténgase si siente dolor agudo o aumento del dolor. Suspenda el ejercicio y póngase en contacto con su médico si se presentan estos síntomas. Es normal sentir algunas molestias, como dolor sordo, durante el ejercicio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
  • Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Esto ayudará a evitar una lesión. Camine o ande en bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

¿Cómo realizo los ejercicios de estiramiento?

Pregunte a su médico con qué frecuencia hacerlos.

  • Estiramiento de los isquiotibiales con una toalla: Acuéstese sobre su espalda en el piso. Doble ambas piernas para que sus pies descansen sobre el piso. Levante una pierna del suelo y enrede una toalla en su pie. Agarre los extremos de la toalla y enderece lentamente la pierna que tiene levantada. Use una toalla para jalar suavemente su pierna hacia usted hasta que sienta que se estire. Mantenga la pierna derecha y su pie flexionado hacia su cuerpo. Sostenga está posición por 30 segundos. Use una toalla más larga si es necesario.
    Estiramiento de los músculos isquiotibiales con toalla
  • Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo: Siéntese en el piso con las piernas enfrente suyo. No apunte con los dedos de sus pies o flexione sus pies. Coloque las palmas de sus manos en el piso y deslice sus manos hacia adelante hasta que usted sienta una resistencia o un estiramiento leve. Mantenga su espalda derecha y no bloquee sus rodillas. Sostenga el estiramiento por 30 segundos.
    Elongación de isquiotibiales sentado
  • De pie, estiramiento de los músculos isquiotibiales: Párese con los pies separados a distancia del ancho de caderas. Levante una pierna y apóyela sobre una superficie firme, como una mesa o una silla. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia arriba. Deslice las manos hacia delante por el lado de la pierna hasta sentir un estiramiento. Mantenga el pecho levantado y la espalda recta. Sostenga está posición por 30 segundos.
    De pie, estiramiento de los músculos isquiotibiales
  • Estiramiento de sentado con abertura de piernas: Siéntese en el piso y extienda las piernas tan ampliamente como sea posible. No deje que sus pies ruedan hacia adentro o hacia afuera. Mantenga las piernas rectas e inclínese sobre una pierna. Deslice las manos hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el pecho levantado y la espalda recta. Sostenga está posición por 30 segundos.

¿Cómo realizo los ejercicios para fortalecer?

Siempre haga ejercicios de fortalecimiento después de estirar. A medida que se fortalece, su médico le dirá que agregue peso o más repeticiones a los ejercicios de fortalecimiento.

  • Encorvamiento de los isquiotibiales: Coloque su mano en una pared o detrás de una silla para equilibrarse. Coloque el peso en una de sus piernas. Levante la otra pierna y eleve su talón hacia sus glúteos. Sostenga está posición por 5 segundos. Lentamente baje la pierna hasta que quede a unas pocas pulgadas del suelo. Haga 3 series de 10. Repita en el otro lado.
    Rotación de isquiotibiales paradO
  • Elevación recta de la pierna: Acuéstese en el piso boca abajo. Descanse la frente sobre los brazos cruzados. Mantenga su cuerpo derecho. Apoye los huesos de su cadera sobre el piso, apriete los músculos de los glúteos y de los muslos de la pierna lesionada. Mantenga una pierna recta y elévela hacia el techo tan alto como pueda. Sostenga está posición por 5 segundos. Despacio regrese a la posición inicial. Haga 3 series de 10. Repita en el otro lado.
    Elevaciones de pierna estirada
  • Sentadillas a la mitad: Párese con los pies separados a distancia del hombro. Descanse sus manos sobre de sus muslos o estírelas delante de usted. Usted podría sostenerse en el respaldo una silla o contra una pared para mantener el equilibrio. Mantenga el pecho levantado y baje sus caderas aproximadamente 10 pulgadas, como si se fuera a sentar. Asegúrese de que su peso esté sobre los talones, y sostenga por 5 segundos. Mantenga su peso en los talones y párese lentamente. Realice 3 series de 10.
    MEDIA SENTADILLA DE PIE

¿Cuándo debo comunicarme con mi médico?

  • Tiene dolor agudo o creciente cuando hace ejercico o está en reposo.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su condición, cuidado o programa de ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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