Ejercicios Para Los Isquiotibiales
Medically reviewed by Drugs.com. Last updated on Mar 5, 2023.
LO QUE NECESITA SABER:
Los ejercicios para los músculos isquiotibiales ayudan a fortalecer y estirar los músculos que soportan la zona lumbar, las caderas y la rodilla. Esto disminuye el dolor, mejora la circulación y disminuye el riesgo de otra lesión.
INSTRUCCIONES SOBRE EL ALTA HOSPITALARIA:
Llame a su médico o fisioterapeuta si:
- Tiene dolor agudo o creciente cuando hace ejercicio o está en reposo.
- Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su condición, cuidado o programa de ejercicios.
Haga ejercicio de manera segura:
- Muévase lenta y suavemente. Evite los movimientos rápidos o bruscos para ayudar a prevenir otra lesión.
- Respire normalmente. No contenga la respiración. Es importante inspirar y exhalar para no tensionarse durante el ejercicio. La tensión podría evitar que los músculos se estiren.
- Realice los ejercicios y el estiramiento con las dos piernas. Haga esto para que los músculos de ambas piernas sigan siendo fuertes y flexibles.
- Deténgase si siente dolor agudo o aumento del dolor. Puede sentir molestias durante el ejercicio, como un dolor sordo, pero no debe sentir dolor. Las molestias deberían mejorar con el ejercicio regular. El dolor podría ser un signo de una lesión que necesita recibir tratamiento. Informe a su médico o fisioterapeuta sobre su dolor.
- Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Esto ayudará a evitar una lesión. Camine o ande en bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
Ejercicios de estiramiento:
Pregunte a su médico o fisioterapeuta con qué frecuencia hacer estos estiramientos.
- Estiramiento de los isquiotibiales con una toalla: Acuéstese sobre su espalda en el piso. Doble ambas piernas para que sus pies descansen planos. Levante una pierna del suelo y enrede una toalla en su pie. Agarre los extremos de la toalla y enderece lentamente la pierna que tiene levantada. Use una toalla para jalar suavemente su pierna hacia usted hasta que sienta que se estire. Mantenga la pierna derecha y su pie flexionado hacia su cuerpo. Sostenga está posición por 30 segundos. Use una toalla más larga si es necesario.
- Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo: Siéntese en el piso con las piernas enfrente suyo. No apunte con los dedos de sus pies o flexione sus pies. Coloque las palmas de sus manos en el piso y deslice sus manos hacia adelante hasta que usted sienta una resistencia o un estiramiento leve. Mantenga su espalda derecha y no bloquee sus rodillas. Sostenga el estiramiento por 30 segundos.
- De pie, estiramiento de los músculos isquiotibiales: Párese con los pies separados a distancia del ancho de caderas. Levante una pierna y apóyela sobre una superficie firme, como una mesa o una silla. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia arriba. Deslice las manos hacia abajo por el costado de la pierna hasta sentir un estiramiento. Mantenga el pecho levantado y la espalda recta. Sostenga está posición por 30 segundos.
- Estiramiento de sentado con abertura de piernas: Siéntese en el piso y extienda las piernas tan ampliamente como sea posible. Mantenga las piernas rectas e inclínese sobre una pierna. Deslice las manos hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el pecho levantado y la espalda recta. Sostenga está posición por 30 segundos.
Ejercicios de fortalecimiento:
Siempre haga ejercicios de fortalecimiento después de estirar. A medida que se fortalece, su médico o fisioterapeuta le dirán que agregue peso o más repeticiones a los ejercicios de fortalecimiento. Le indicará el peso con el que debe ejercitarse.
- Encorvamiento de los isquiotibiales: Use una pesa de tobillo en la pierna lesionada. Coloque su mano en una pared o detrás de una silla para equilibrarse. Levante la pierna y eleve su talón hacia sus glúteos. Sostenga está posición por 5 segundos. Lentamente baje el pie hasta que quede a unas pocas pulgadas del suelo. Realice 3 series de 10. Repita en el otro lado.
- Elevación recta de la pierna: Acuéstese en el piso boca abajo. Descanse la frente sobre los brazos cruzados. Mantenga su cuerpo derecho. Apoye los huesos de su cadera sobre el piso, apriete los músculos de los glúteos y de los muslos de la pierna lesionada. Mantenga una pierna recta y elévela hacia el techo tan alto como pueda. Sostenga está posición por 5 segundos. Despacio regrese a la posición inicial. Realice 3 series de 10. Repita en el otro lado.
- Sentadillas a la mitad: Párese con los pies separados a distancia del hombro. Descanse sus manos sobre de sus muslos o estírelas delante de usted. Usted podría sostenerse en el respaldo una silla o contra una pared para mantener el equilibrio. Mantenga el pecho levantado y baje sus caderas aproximadamente 10 pulgadas, como si se fuera a sentar. Asegúrese de que su peso esté sobre los talones, y sostenga por 5 segundos. Mantenga su peso en los talones y párese lentamente. Realice 3 series de 10.
Acuda a sus consultas de control con su médico o fisioterapeuta según le indicaron:
Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.
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