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Ejercicios Para Los Cuádriceps

LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué debo saber sobre los ejercicios para los cuádriceps?

Los ejercicios para los cuádriceps contribuyen a aliviar el dolor en las rodillas, fortalecen los músculos y los mantienen flexibles y mejoran la función después de haber sufrido una lesión.

  • Empiece despacio. Estos son ejercicios básicos. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado. A medida que se sienta más fuerte, es posible que pueda realizar más series de cada ejercicio o añadir pesas.
  • Deténgase si siente dolor. Es normal que sienta cierta molestia al principio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
  • Entre en calor antes de comenzar los ejercicios para los cuádriceps. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5 a 10 minutos para que sus músculos entren en calor.
  • Cíñase al programa de ejercicios que le recomiende su médico. Su médico le indicará qué ejercicios son más apropiados para su condición. También le indicará cuántas repeticiones y con qué frecuencia debe hacer los ejercicios.

¿Cómo estiro los cuádriceps de manera segura?

  • Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas: Arrodíllese sobre la pierna izquierda. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga la rodilla derecha flexionada, con el pie derecho apoyado sobre el suelo. Su rodilla debe estar directamente encima del tobillo. Apoye ambas manos sobre el muslo derecho. Mantenga la espalda erguida y los músculos abdominales tensos. Recargue su peso sobre la pierna derecha e inclínese hacia adelante hasta que sienta que los músculos del muslo izquierdo se estiran. Estírelo alrededor de 30 segundos. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna o como le indiquen.
  • Estiramiento de los cuádriceps de pie: De pie, coloque una mano contra una pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, flexione la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a sus nalgas. Sostenga el estiramiento de 30 a 60 segundos. Cambie de pierna. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.
    Elongación de los cuádriceps parado

¿Cómo fortalezco los cuádriceps de manera segura?

  • Ejercicio isométrico: Acuéstese sobre una superficie plana y firme. Doble la pierna izquierda y apoye el pie en el suelo. Mantenga la pierna derecha estirada. Tense los músculos de la parte superior de su muslo derecho durante 10 a 20 segundos y luego relájelos. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.
  • Pierna estirada en posición supina: Acuéstese sobre una superficie plana y firme. Doble la pierna izquierda y apoye el pie en el suelo. Alce la pierna derecha varias pulgadas del suelo y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Baje su pierna lentamente. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.
  • Sentado, levantamiento de pierna: Siéntese en una silla. Despacio enderece y levante una pierna. Contraiga el músculo de su muslo y sostenga por 5 segundos. Relaje y regrese su pie al piso. Realice 2 series de 10 levantamientos con cada pierna.
    Elongación de la pierna sentado
  • Medias sentadillas de pie: Párese con los pies a la distancia de sus hombros. Lleve su espalda contra una pared o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Flexione las rodillas y baje unas 10 pulgadas lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. El peso de su cuerpo debería encontrarse mayormente sobre sus talones. Sostenga las sentadillas por 5 segundos, luego regresa a la posición inicial. Repita 10 veces. Descanse 1 o 2 minutos. Haga otro juego de 10 repeticiones.
    MEDIA SENTADILLA DE PIE
  • Ejercicio escalonado: Use un banquillo, escalón u otra plataforma de 6 pulgadas de altura para este ejercicio. Coloque un pie sobre la plataforma. Alce el otro pie del suelo y deje que cuelgue. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos. Luego baje lentamente su pie y apóyelo en el suelo. Baje el otro pie de la plataforma y apóyelo en el suelo. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.

¿Cuándo debo comunicarme con mi médico?

  • Su dolor empeora o tiene un dolor nuevo.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su afección, cuidado o programa de ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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