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Ejercicios Para Los Cuádriceps

LO QUE USTED NECESITA SABER:

¿Qué debo saber sobre los ejercicios para los cuádriceps?

Los ejercicios para los cuádriceps contribuyen a aliviar el dolor en las rodillas, fortalecen los músculos y los mantienen flexibles y mejoran la función después de haber sufrido una lesión.

  • Comience poco a poco. Estos ejercicios han sido diseñados para principiantes. Pregunte a su proveedor de salud si debería consultar con un fisioterapeuta para que le recomiende ejercicios más avanzados. Es posible que pueda hacer más repeticiones o hacer estos ejercicios con pesas a medida que adquiera más fuerza.
  • Deténgase si siente dolor. Es normal que sienta cierta molestia al principio. Esta molestia disminuirá con el tiempo si se ejercita de manera regular.
  • Haga ejercicios de calentamiento antes de comenzar los ejercicios para los cuádriceps. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5 a 10 minutos para que sus músculos entren en calor.
  • Cíñase al programa de ejercicios que le recomiende su proveedor de salud. Su proveedor de salud le indicará qué ejercicios son más apropiados para su condición. También le indicará cuántas repeticiones y con qué frecuencia debe hacer los ejercicios.

¿Cómo estiro los cuádriceps de manera segura?

  • Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas: Arrodíllese sobre la pierna izquierda. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga la rodilla derecha flexionada, con el pie derecho apoyado sobre el suelo. Su rodilla debe estar directamente encima del tobillo. Apoye ambas manos sobre el muslo derecho. Mantenga la espalda erguida y los músculos abdominales tensos. Recargue su peso sobre la pierna derecha e inclínese hacia adelante hasta que sienta que los músculos del muslo izquierdo se estiran. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna o como le indiquen.
  • Estiramiento de los cuádriceps de pie: Párese con una mano contra la pared o tómese del respaldo de una silla para no caerse. Recargue su peso sobre una pierna, doble la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a sus nalgas. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Cambie de pierna. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.

¿Cómo fortalezco los cuádriceps de manera segura?

  • Ejercicio isométrico: Acuéstese sobre una superficie plana y firme. Doble la pierna izquierda y apoye el pie en el suelo. Mantenga la pierna derecha estirada. Tense los músculos de la parte superior de su muslo derecho durante 10 a 20 segundos y luego relájelos. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.
  • Pierna estirada en posición supina: Acuéstese sobre una superficie plana y firme. Doble la pierna izquierda y apoye el pie en el suelo. Alce la pierna derecha varias pulgadas del suelo y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Baje la pierna lentamente. Repita este ejercicio 5 a 10 veces y luego cambie de pierna.
  • Pierna estirada sentado: Siéntese en una silla. Enderece lentamente una pierna y levántela. Tense los músculos del muslo y mantenga la tensión durante 5 segundos. Relájese y baje la pierna. Haga 2 juegos de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Medias sentadillas de pie: Párese con los pies a la distancia de sus hombros. Apoye la espalda contra una pared o tómese del respaldo de una silla para no caerse, si es necesario. Flexione las rodillas y baje unas 10 pulgadas lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. El peso de su cuerpo debería encontrarse mayormente sobre sus talones. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego enderece las piernas. Repita 10 veces. Descanse 1 o 2 minutos. Haga otro juego de 10 repeticiones.
  • Ejercicio escalonado: Use un banquillo, escalón u otra plataforma de 6 pulgadas de altura para este ejercicio. Coloque un pie sobre la plataforma. Alce el otro pie del suelo y deje que cuelgue. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos. Luego baje lentamente su pie y apóyelo en el suelo. Baje el otro pie de la plataforma y apóyelo en el suelo. Haga este ejercicio 5 a 10 veces con una pierna y luego repítalo con la otra pierna.

¿Cuándo debo comunicarme con mi proveedor de salud?

  • Su dolor empeora o siente un dolor que no sentía antes.
  • Usted tiene alguna pregunta o inquietud acerca de su condición, cuidado o programa de ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta con sus médicos sus opciones de tratamiento para juntos decidir el cuidado que usted quiere recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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