Skip to Content

Ejercicios Para La Espalda Superior

LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué necesito saber sobre los ejercicios para la espalda superior?

Los ejercicios para la espalda superior ayudan a sanar y fortalecer los músculos de su espalda y prevenir otra lesión. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado.

  • Haga sus ejercicios sobre una colchoneta o superficie firme (no en la cama) para dar soporte a la columna.
  • Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos.
  • Respire normalmente. No contenga la respiración.
  • Deténgase si siente dolor. Es normal que sienta cierta molestia al principio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.

¿Cómo hago mis ejercicios para la espalda superior de forma segura?

Pregúntele a su médico cuáles de los siguientes ejercicios son mejores para usted y con cuánta frecuencia hacerlos.

  • Giros de cabeza: Siéntese en una silla o póngase de pie. Incline su mentón hacia el pecho y gire la cabeza hacia la derecha. Su oreja debe quedar por encima de su hombro. Mantenga esta posición por 5 segundos. Gire la cabeza para atrás hacia su pecho y a la izquierda. Su oreja debe quedar sobre su hombro izquierdo. Mantenga esta posición por 5 segundos. Luego, gire su cabeza hacia atrás lentamente en el sentido de las manecillas del reloj y repita 3 veces. Haga 3 repeticiones de giros de cabeza.
    Rotación de cabeza:
  • Retracción escapular: Siéntese o póngase de pie con los brazos a los lados. Retraiga sus omóplatos y sostenga por 3 segundos. Relaje y repita 3 veces.
    Retracción escapular
  • Estiramiento pectoral: Párese bajo el marco de una puerta. Levante sus manos y colóquelas en cada lado del marco de la puerta o pared y un poquito más arriba de su cabeza. Inclínese hacia adelante lentamente hasta que sienta un estiramiento suave. Sostenga está posición por 15 segundos. Repita 3 veces o según indicaciones.
    Elongación pectoral
  • Ejercicio del gato y el camello: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Arquee su espalda hacia arriba, hacia el techo y baje su cabeza. Arquee su espina dorsal lo más posible. Sostenga está posición por 5 segundos. Levante su cabeza hacia arriba y baje su pecho hacia el piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Haga 3 series o como se le indique.
    Ejercicio del gato y el camello
  • Ejercicio pájaro perro: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su espalda. Ponga tensos sus músculos abdominales. Levante un brazo extendido para que se alinee con su cabeza. Luego, levante la pierna opuesta a su brazo. Mantenga esta posición por 15 segundos. Baje su brazo y pierna lentamente y cambie de lado. Haga 5 series.
    Ejercicio pájaro perro

¿Cuándo debo buscar atención inmediata?

  • Usted tiene dolor severo que le impide moverse.

¿Cuándo debo comunicarme con mi médico?

  • Su dolor empeora.
  • Usted tiene un dolor nuevo.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su afección, cuidado o programa de ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

© 2016 Truven Health Analytics Inc. Information is for End User's use only and may not be sold, redistributed or otherwise used for commercial purposes. All illustrations and images included in CareNotes® are the copyrighted property of A.D.A.M., Inc. or Truven Health Analytics.

Hide