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Ejercicios Para La Espalda Superior

CUIDADO AMBULATORIO:

Los ejercicios para la espalda superior

ayudan a sanar y fortalecer los músculos de su espalda y prevenir otra lesión. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado.

  • Haga sus ejercicios sobre una colchoneta o superficie firme (no en la cama) para dar soporte a la columna.
  • Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos.
  • Respire normalmente. No contenga la respiración.
  • Deténgase si siente dolor. Es normal que sienta cierta molestia al principio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.

Busque atención médica de inmediato si:

  • Usted tiene dolor severo que le impide moverse.

Pregúntele a su médico qué vitaminas y minerales son adecuados para usted.

  • Su dolor empeora.
  • Usted tiene un dolor nuevo.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su afección, cuidado o programa de ejercicios.

Haga su ejercicios para la espalda superior de forma segura:

Pregúntele a su médico cuáles de los siguientes ejercicios son mejores para usted y con cuánta frecuencia hacerlos.

  • Giros de cabeza: Siéntese en una silla o póngase de pie. Incline su mentón hacia el pecho y gire la cabeza hacia la derecha. Su oreja debe quedar por encima de su hombro. Mantenga esta posición por 5 segundos. Gire la cabeza para atrás hacia su pecho y a la izquierda. Su oreja debe quedar sobre su hombro izquierdo. Mantenga esta posición por 5 segundos. Luego, gire su cabeza hacia atrás lentamente en el sentido de las manecillas del reloj y repita 3 veces. Haga 3 repeticiones de giros de cabeza.
    Rotación de cabeza:
  • Retracción escapular: Siéntese o póngase de pie con los brazos a los lados. Retraiga sus omóplatos y sostenga por 3 segundos. Relaje y repita 3 veces.
    Retracción escapular
  • Estiramiento pectoral: Párese bajo el marco de una puerta. Levante sus manos y colóquelas en cada lado del marco de la puerta o pared y un poquito más arriba de su cabeza. Inclínese hacia adelante lentamente hasta que sienta un estiramiento suave. Sostenga está posición por 15 segundos. Repita 3 veces o según indicaciones.
    Elongación pectoral
  • Ejercicio del gato y el camello: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Arquee su espalda hacia arriba, hacia el techo y baje su cabeza. Arquee su espina dorsal lo más posible. Sostenga está posición por 5 segundos. Levante su cabeza hacia arriba y baje su pecho hacia el piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Haga 3 series o como se le indique.
    Ejercicio del gato y el camello
  • Ejercicio pájaro perro: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su espalda. Ponga tensos sus músculos abdominales. Levante un brazo extendido para que se alinee con su cabeza. Luego, levante la pierna opuesta a su brazo. Mantenga esta posición por 15 segundos. Baje su brazo y pierna lentamente y cambie de lado. Haga 5 series.
    Ejercicio pájaro perro

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