Dieta Vegetariana

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LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana consiste en no comer carne, pescado, mariscos, carne de ave (pollo o pavo), o productos que contienen estos alimentos. Los vegetarianos consumen principalmente alimentos vegetales como granos, verduras, frutas, frijoles secos, nueces y semillas. Cuando una dieta vegetariana se planea cuidadosamente, puede proporcionar todos los nutrientes que usted necesita y ser muy saludable para usted. Una dieta vegetariana podría ayudarlo a controlar su peso y evitarle algunos tipos de cáncer. Esta dieta también lo podría ayudar a bajar el colesterol en la sangre o la presión arterial. Los siguientes son 3 tipos de dietas vegetarianas:

• Una dieta lacto-ovo-vegetariana incluye productos lácteos, huevos y alimentos vegetales.
• Una dieta lacto-vegetariana incluye productos lácteos y alimentos vegetales.
• Una dieta vegana incluye alimentos vegetales únicamente.

¿Qué debo incluir en una dieta vegetariana?

• Granos: Escoja granos enteros por lo menos para la mitad de sus porciones de granos cada día.
  • Pan de trigo entero, rollo, pan inglés, rosquilla o pan para sándwich
  • Pasta de trigo entero cocida, o arroz blanco, integral o salvaje
  • Cereal integral seco bajo en azúcar, o cereal cocido como la avena
  • Tortillas
  • Galletas
• Frutas y verduras:
  • Toda la fruta fresca y seca, fruta enlatada en jugo o fruta congelada sin azúcar agregada
  • Todas las verduras frescas, especialmente las verdes, rojas o anaranjadas
  • Verduras enlatadas o congeladas bajas en sodio
• Productos lácteos:
  • Leche baja en grasa o sin grasa
  • Suero de leche bajo en grasa o leche descremada evaporada
  • Leche de soya fortificada
  • Yogurt bajo en grasa o sin grasa
  • Queso sin grasa o bajo en grasa
• Alimentos con proteína:
  • Frijoles secos, chícharos partidos o lentejas
  • Frijol de soya, tofu o tempeh de soya, o leche de soya
  • Nueces sin sal o mantequilla de nuez
  • Huevos
  • Sustituto vegetariano de la carne

¿Qué otras pautas debo seguir?

Podría ser difícil obtener la cantidad suficiente de ciertas vitaminas y minerales en una dieta vegetariana. Incluya alimentos que sean una buena fuente de las siguientes vitaminas y minerales para asegurarse de obtener suficientes nutrientes. Consulte con su dietista si tiene preguntas o dudas:

• Vitamina B-12 se encuentra en los productos lácteos y en los huevos. Si usted sigue una dieta vegana, puede necesitar suplementos o alimentos con agregado de B-12. Algunos alimentos con alto contenido de B-12 son los cereales fortificados listos para el desayuno y la leche de soya fortificada. Los sustitutos vegetarianos de la carne, como las hamburguesas o los perros calientes elaborados con soja, también podrían contener vitamina B-12.
• El calcio se encuentra en los productos lácteos. Si usted no consume productos lácteos, necesita asegurarse de obtener suficiente calcio de otros alimentos. Los alimentos altos en calcio incluyen al brócoli, acelgas, col rizada, col china y jugo fortificado con calcio.
• Vitamina D se encuentra en la leche de vaca fortificada, en algunas marcas de leche de soya y en algunos tipos de jugo de fruta. Su cuerpo también produce vitamina D cuando está expuesto al sol. Permanezca en el sol por 5 a 15 minutos cada día para obtener suficiente vitamina D. Cuando esté bajo el sol, asegúrese de que sus brazos, manos y cara queden expuestos a la luz solar.
• Hierro y zinc se encuentran en los frijoles secos, chícharos, soya, nueces y granos enriquecidos como hojuelas de salvado y avena. Para aumentar la absorción del hierro de los alimentos vegetales, consúmalos con una fuente de vitamina C. Los alimentos que contienen vitamina C incluyen al jugo de naranja, naranjas, fresas, toronja, melón y brócoli.
• Los ácidos grasos Omega 3 son grasas importantes para la salud del corazón y para el desarrollo visual y del cerebro. El ADH (ácido docosahexanoico) y el AEP (ácido eicosapentanoico) son 2 tipos de grasas que se encuentran en cantidades más altas en el aceite de pescado. También se encuentran en cantidades más bajas en productos lácteos y huevos. Algunos alimentos que podrían estar fortificados con ADH son la leche de soya y las barras de desayuno. El ácido alfa-linolénico podría ayudar a aumentar la cantidad de ácidos grasos Omega-3 en el cuerpo. Los alimentos con alto contenido de ácido alfa-linolénico incluyen al aceite de semillas de linaza, aceite de canola, aceite de soya, granos de soya y las nueces.
• Hable con su médico o un dietista si está embarazada o amamantando y no come huevos ni productos lácteos. Cuando usted está embarazada o amamantando, su cuerpo necesita más nutrientes para sostenerse tanto usted como su bebé. Un dietista puede informarle si su dieta es muy baja en vitaminas y minerales, y decirle cómo aumentarlos.
• Hable con su médico o un dietista si usted tiene niños menores de 5 años que sigan una dieta vegetariana. Los niños menores de 5 años están creciendo rápidamente y desarrollándose en todas las áreas. Por esta razón, es muy importante que se asegure de que obtengan todos los nutrientes que necesitan.

¿Cuándo debo llamar a mi médico?

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