Dieta Mediterránea
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LO QUE NECESITA SABER:
¿Qué es una dieta mediterránea?
Una dieta mediterránea es un plan de comidas que incluye alimentos que se consumen comúnmente en los países que bordean el mar Mediterráneo. Este plan de comidas puede proporcionar varios beneficios para la salud. Se trata de perder o mantener el peso y disminuyendo la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol. También puede ayudar a proteger contra ciertas afecciones tales como enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes de tipo 2 y enfermedad de Alzheimer. Colabore con un dietista para desarrollar un plan de alimentación que sea adecuado para usted.
¿Qué alimentos están incluidos en la dieta mediterránea?
- Incluya frutas y verduras en cada comida. Consuma una variedad de frutas frescas y vegetales.
- Elija cereales integrales todos los días. Estos alimentos incluyen panes integrales, pastas y cereales. También incluye arroz integral, quinoa y mijo.
- Utilice las grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas. Cocine con aceite de oliva o de canola. Limite el consumo de grasas saturadas, como mantequilla, margarina y manteca. Las grasas saturadas son grasas poco saludables que pueden aumentar sus niveles de colesterol.
- Elija alimentos vegetales, aves y pescado como fuentes principales de proteínas.
- Coma alimentos vegetales que proporcionan proteínas, como lentejas, frijoles, garbanzos, nueces y semillas. Elija principalmente alimentos vegetales en lugar de carne en la mayoría de los días de la semana.
- Coma alimentos ricos en grasas omega-3. Los pescados ricos en grasas omega-3 son el salmón, la trucha y el atún. Incluya estos tipos de pescado 1 o 2 veces por semana. Límite el pescado alto en mercurio, como el tiburón, el pez espada, el Blanquillo y la caballa. Grasas omega-3 también se encuentran en las nueces y la linaza.
- Escoja aves de corral (pollo o pavo) sin piel en lugar de carne roja. La carne roja es alta en grasas saturadas. Limite el consumo de huevos y de carnes ricas en grasa, tales como tocino, chorizo y salchichas.
- Elija productos lácteos bajos en grasa tales como leche descremada, o leche con 1% de grasa, o leches de almendras, de anacardo o de soja bajas en grasa. Otros ejemplos incluyen el queso, yogur y requesón con un bajo contenido de grasa.
- Limite los dulces. Limite la ingesta de alimentos ricos en azúcar, como refrescos, postres y golosinas.
- Consulte con su médico sobre el alcohol. Los estudios han demostrado que la ingesta moderada de vino puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Una cantidad moderada de vino es 1 porción para las mujeres y los hombres de 65 años cada día. Se recomiendan dos porciones para hombres de 21 a 64 años de edad cada día. Una porción de vino es de 5 onzas.
¿Qué más necesito saber si sigo la dieta mediterránea?
- Consuma alimentos con un alto contenido de hierro y de vitamina C. Los alimentos vegetales ricos en hierro incluyen espinaca, habas, tofu y alcachofa. Consuma una porción de vitamina C con un alimento rico en hierro para ayudar a su cuerpo a absorber más hierro. Los ejemplos incluyen naranjas, fresas, melón, brócoli y pimientos amarillos.
- Realice actividad física regularmente. La dieta mediterránea tendrá mayores beneficios si realiza actividad física regularmente. Haga 30 minutos de actividad física al menos 5 días a la semana. Elija actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca. Los ejemplos incluyen caminar, hacer senderismo, nadar y andar en bicicleta. Pregunte a su médico acerca del mejor plan de ejercicio para usted.
ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:
Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento.Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.Further information
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