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Control Del Peso En Adolescentes

LO QUE NECESITA SABER:

Usted puede controlar su peso al escoger alimentos saludables y haciendo ejercicio con regularidad. Con el tiempo estos hábitos sanos pueden ayudar a mantener su peso o adelgazar de una forma segura. Las dietas de moda usualmente no tienen todos los nutrientes que se necesitan para crecer y mantenerse sano. Las píldoras para adelgazar pueden ser peligrosas para su salud. Las dietas de moda y las píldoras para adelgazar usualmente no le ayudan a mantener la perdida de peso a largo plazo.

INSTRUCCIONES SOBRE EL ALTA HOSPITALARIA:

Mantener su peso o adelgazar de forma segura:

Junto con su proveedor de salud o nutricionista desarrolle un plan para mantener su peso o para adelgazar sin peligro. Si usted está obeso, su proveedor de salud puede recomendarle que pierda peso. Le pueden recomendar cualquiera de los siguientes:

  • Siga un plan de alimentación saludable. Consuma una variedad de alimentos sanos de todos los grupos alimenticios.
  • Realice una actividad física. Trate de hacer una actividad física por 1 hora o más cada día. Por ejemplo incluya deportes, correr, caminar, nadar o montar en bicicleta. No es necesario hacer toda la hora de actividad física de una sola, se puede hacer en bloques de períodos cortos. Incluya entrenamiento de resistencia como alzar pesas, resistencia con banda y lagartijas. Limite el tiempo que pasa mirando la televisión, en el computador y jugando video juegos a menos de 2 horas al día.
  • Consulte con su proveedor de salud sobre las metas apropiadas para bajar de peso. No debe adelgazar más de 1 a 2 libras a la semana basado en su edad y su peso inicial. Su proveedor de salud le indicará la cantidad de calorías necesarias para bajar de peso.

Elabore un plan de comidas sanas:

  • Consuma alimentos de grano integral con más frecuencia. Un plan de comidas saludables debe contener fibra. La fibra es la parte de las frutas, verduras y granos, que su cuerpo no puede digerir. Los alimentos de grano integral son sanos y proporcionan fibra adicional a su dieta. Algunos ejemplos de alimentos de grano integral son los panes y pasta de harina de trigo, avena y arroz integral.
  • Consuma una variedad de verduras todos los días. Incluya verduras de hoja oscura como las espinacas, col rizada (kale), col silvestre y las hojas de mostaza. Coma verduras anaranjadas y amarillas como las zanahorias, papas dulces y calabaza de invierno. Escoja frutas frescas o enlatadas en su propio jugo o con almíbar light (melado) en vez de jugo. El jugo de frutas tiene muy poco o casi nada de fibra.
  • Consuma productos lácteos con bajo contenido de grasa. Tome leche descremada de 1%. Consuma yogur descremado y requesón (cottage) semidescremado. Trate de consumir quesos descremados como el queso mozzarela y otros quesos semidescremado.
  • Seleccione carnes y otros alimentos con proteínas bajos en grasa. Escoja frijoles u otras legumbres como las arvejas o las lentejas. Seleccione pescado, pollo o pavo sin piel, cortes de carne de res o de cerdo magras.
  • Use menos grasas y aceites. Trate de hornear los alimentos en lugar de freírlos. Use menos grasas al cocinar los alimentos, como la margarina, crema amarga, aderezos corrientes y mayonesa. Coma menos alimentos que contengan grasa como las papas fritas, donas, helados, tortas y pasteles.
  • Consuma menos dulce. Limite los alimentos y las bebidas con un gran contenido de azúcar. Estos incluyen los caramelos, galletas, gaseosas o refrescos normales y bebidas endulzadas.

Otros consejos para tomar decisiones de alimentos saludables:

  • Consuma 3 comidas y entre 1 a 2 refrigerios sanos cada día.
    • No se salte o deje pasar el desayuno. Esto por lo general lleva a comer de más luego en el día. Un ejemplo de un desayuno sano sería la leche con muy bajo contenido de grasa (descremada o de 1%) con un cereal bajo en azúcar y con fruta. Algunos ejemplos de cereales bajos en azúcar son los "corn flakes" o las hojuelas de maíz, las hojuelas de salvado de trigo y de avena.
    • Lleve su almuerzo al trabajo. Empaque zanahorias pequeñas o pretzels en vez de papitas de paquete en su lonchera. También puede adicionar fruta, pudín descremado o yogurt descremado en vez de galletas.
    • Lleve un refrigerio sano a la escuela. Las meriendas o refrigerios sanos también ayudan contener su hambre durante el día. Los ejemplos incluyen: fruta, nueces o una mezcla de frutos secos (tril mix).
  • Piense formas que pueda disminuir las calorías.
    • Consuma porciones más pequeñas. Use platos pequeños durante las comidas. Sírvase una porción de papas fritas de paquete o helado en un tazón en vez de comerlo del paquete o del envase. Cuando vaya a un restaurante, comparta la comida con un amigo o puede ordenar un acompañamiento como plato principal. También puede guardar la mitad de su comida y colocar la otra mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. En los restaurantes de comida rápida no ordene el menú especial.
    • Limite los alimentos altos en azúcar y grasas. Consuma agua o leche descremada en vez de gaseosas, jugos de fruta y bebidas deportivas. Usted puede disminuir más de 150 de sus calorías al dejar de tomar un refresco o una bebida deportiva al día. También puede disminuir más de 200 de sus calorías al dejar de comer una barra de chocolate o un paquete de papas fritas. Solicite a su proveedor de salud información sobre la forma de leer las etiquetas de los alimentos.
    • Limite las comidas en los restaurantes de comida rápida. Cuando vaya a comer por fuera escoja alimentos que tengan pocas calorías. Por ejemplo, escoja un sandwich de pollo a la plancha o una ensalada en vez de una hamburguesa de queso. Ordene una ensalada de acompañamiento en vez de unas papas a la francesa. Ordene agua o una bebida baja en calorías en vez de gaseosa o refrescos.
    • Cuando se sienta lleno deje de comer. Podría ser de ayuda si usted come más despacio para que pueda darse cuenta cuando esté lleno. Trate de esperar un tiempo antes de ir a servirse la segunda porción.

Fomentar hábitos sanos que duren:

  • Trate de realizar unos pocos cambios a la vez. Es posible que sea muy dificil hacer muchos cambios a la vez. Durante una semana, podría tratar un desayuno sano y tomar un paseo diario. Luego podría añadir un nuevo cambio a la siguiente semana.
  • Solicite ayuda de sus padres. Pregunte si toda su familia puede colaborar en hacer cambios saludables.
  • Evite comer cuando esté estresado, alterado o aburrido. Tome un paseo alrededor del vecindario o vaya al gimnasio. Puede ser de ayuda mantener un diario de lo que come y cuándo come. Esto le ayudará a notar los patrones que no son saludables y en lo que necesita trabajar.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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