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Consejos Para Un Sueño Saludable

LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué necesito saber sobre un sueño saludable?

Un sueño saludable, o higiene del sueño, es importante para su salud física, mental y emocional. El sueño afecta casi todas las partes del cuerpo, incluidos el cerebro, el corazón, el metabolismo, el sistema inmunológico y el estado de ánimo. Los buenos hábitos de sueño pueden ayudarlo a quedarse dormido y a permanecer dormido durante la noche. La mala calidad del sueño o la falta de sueño a largo plazo aumenta el riesgo de padecer ciertos trastornos. Estos incluyen presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, obesidad, depresión y diabetes.

¿Qué son las etapas del sueño?

Los dos tipos principales de sueño son el movimiento ocular rápido (MOR) y el no REM. Usted pasa por REM y no REM muchas veces durante la noche.

  • Etapa 1 del sueño no REM es cuando te duermes por primera vez. Esta etapa es corta. Las ondas cerebrales son lentas y el cuerpo se relaja.
  • Etapa 2 del sueño no REM es un período de sueño ligero antes de pasar a un sueño más profundo. Usted pasa la mayor parte del tiempo en esta etapa durante la noche. La temperatura corporal baja y el cuerpo se relaja aún más.
  • Etapa 3 del sueño no REM es un período de sueño profundo que comienza después de la etapa 2. Esta etapa es necesaria para refrescarse por la mañana.
  • Sueño REM comienza unos 90 minutos después de dormirse. Sus ojos se mueven de un lado a otro. El ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración se vuelven más rápidos. La mayoría de sus sueños ocurren durante el sueño REM. A medida que envejece, pasa menos tiempo en el sueño REM.

¿Cuánta descanso necesito?

Cada persona necesita una cantidad diferente de sueño. Sus patrones y necesidades de sueño cambian a medida que envejece. En general, los niños y adolescentes en edad escolar necesitan de 9 a 10 horas de sueño por noche. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Después de los 60 años, el sueño puede ser más ligero y durante menos tiempo, con más períodos de vigilia. Los adultos mayores pueden quedarse dormidos y despertarse antes de lo que lo hicieron a una edad más temprana. Los medicamentos o las afecciones, como el dolor crónico, pueden mantener despiertos a los adultos mayores.

¿Cómo puedo saber si estoy teniendo un sueño saludable?

  • Mantenga un registro de 2 semanas de su sueño. Escriba la hora a la que se levantó, lo que hizo ese día y cualquier otra cosa que pueda afectar su sueño. Mantenga un registro de los patrones de sueño y cualquier problema para dormir que tenga. Traiga el registro con usted a sus citas de seguimiento.
  • Pregúntele a alguien que vive con usted si nota algo acerca de su sueño. Por ejemplo, tal vez ronca fuerte o deja de respirar por períodos cortos. Dígale a su médico si sus piernas se tuercen o si siente que no puede mantenerlas inmóviles. Su médico podría referirlo a un especialista del sueño o a terapia cognitiva conductual.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?

Sus rutinas diarias influyen en su sueño. La nutrición, los medicamentos, su horario y lo que hace por las noches pueden afectar su sueño. Haga lo siguiente para ayudar a mejorar su sueño:

  • Establezca un horario para dormir. Vaya a dormirse y levántese a la misma hora todos los días. Sea consistente, incluso los fines de semana o cuando viaja. No se acueste a menos que tenga sueño.
  • Establezca una rutina calmante antes de acostarse. Sumérjase en un baño caliente, escuche música relajante o lea un libro.
  • Apague todos los aparatos electrónicos durante al menos 30 minutos antes de acostarse. Trate de no ver televisión ni usar ningún aparato electrónico en el dormitorio.
  • Limite las siestas a 20 o 30 minutos, más temprano en el día. Las siestas podrían dificultarle que se quede dormido a la hora de acostarse por la noche.
  • Mantenga su habitación fresca, sin ruidos y oscura. Encienda un ruido o sonido blanco como el del ventilador, para que lo relaje.
  • Levántese de la cama si no se queda dormido dentro de 20 minutos. Vaya a otra habitación y haga algo que lo relaje hasta que le de sueño.
  • Limite el consumo de cafeína, alcohol y de alimentos muy temprano en el día. Solo tome café en la mañana. No tome alcohol dentro de las 6 horas antes de acostarse. No coma alimentos pesados justo antes de acostarse. Limite la cantidad de líquido que bebe por las noches y justo antes de acostarse. Si le recetan diuréticos, tómelos temprano en el día.
  • Realice actividad física con regularidad. El ejercicio diario podría ayudarlo a dormir mejor. No se ejercite dentro de las 3 horas antes de acostarse.
    Caminar para ejercitarse

¿Cuándo debo llamar a mi médico?

  • Alguien le ha dicho que deja de respirar cuando duerme.
  • Las piernas se tuercen y no lo dejan dormir.
  • Usted empieza a usar drogas o alcohol para conciliar el sueño.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes sobre sus hábitos de sueño.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento.Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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