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Ejercicios Para La Lesión Del Manguito Rotador

LO QUE NECESITA SABER:

Los ejercicios pueden ayudar a mejorar el movimiento y la fuerza, a la vez que disminuyen el dolor. Su fisioterapeuta o médico le dirán cuándo comenzar a hacer los ejercicios. También le dirán con qué frecuencia hacerlos. Usted necesitará comenzar lentamente para prevenir más lesiones. Usted pasará por varios niveles con el tiempo a medida que se fortalezca y tenga más flexibilidad.

Anatomía del hombro

INSTRUCCIONES SOBRE EL ALTA HOSPITALARIA:

Normas de seguridad:

  • Siempre entre en calor antes de realizar los ejercicios. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5 a 10 minutos para que sus músculos entren en calor.
  • No eleve el brazo sobre la cabeza hasta que se lo indiquen. Deberá esperar hasta que la lesión sane. El movimiento de algunos ejercicios podría continuar hasta que su brazo esté sobre su cabeza. Deberá detener el movimiento a la altura que se le indique.
  • Deténgase si siente dolor. Es posible que sienta algunas áreas tensionadas o rígidas cuando comience. Esto mejorará a medida que continúe con los ejercicios. No debe sentir dolor. El dolor significa que usted no está listo para hacer el ejercicio todavía. Deténgase y llame a su fisioterapeuta o médico de inmediato.
  • Siempre trabaje ambos manguitos rotadores. Incluso si su lesión es solo en un lado, es importante hacer cada ejercicio en ambos lados. Esto ayuda a prevenir lesiones y a mantener el equilibrio en los hombros y la espalda.
  • La postura es importante. Su fisioterapeuta o médico le mostrarán la postura adecuada para cada ejercicio. A usted se le mostrará cómo jalar los hombros hacia atrás y hacia abajo para comprometer los músculos correctos. Recuerde no permitir que sus hombros se encojan durante un ejercicio a menos que sea parte del movimiento.

Cómo realizar los ejercicios de estiramiento:

Usted no sentirá cada ejercicio en el área de su hombro. Tal vez sienta algunos de los estiramientos en los músculos de la espalda, los costados o la parte superior del brazo. Usted necesita trabajar los músculos dentro y alrededor de los manguitos rotadores y hacia abajo de los brazos. Esto ayuda a estabilizar los hombros. Su fisioterapeuta o médico le dirán cuánto tiempo debe mantener cada estiramiento. También le dirán cuántas veces debe repetir cada estiramiento durante una sesión de ejercicio. Es posible que se le pida que haga solo ciertos ejercicios o que los haga en un orden específico. Las siguientes son pautas generales que le ayudarán a recordar los ejercicios que le enseñaron:

  • Movimiento pendular: Inclínese hacia adelante y apoye el brazo en una mesa. No redondee la espalda ni trabe las rodillas durante el ejercicio. Deje que su otro brazo cuelgue libremente a su costado. Mueva con cuidado el brazo libre hacia delante y hacia atrás, de lado a lado y en círculos.
    Oscilación pendular
  • Estiramiento con brazo cruzado: Relaje los hombros. Sostenga el antebrazo con la mano contraria. Presione el brazo sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento. Regrese a la posición original de pie.
    Estiramiento con brazo cruzado
  • Tramo de cama: Recuéstese sobre su lado sobre una superficie firme y plana. Flexione el codo del brazo superior a 90°. Use la otra mano para empujar lentamente el brazo hacia abajo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro. Mantenga el estiramiento. Despacio regrese a la posición inicial.
    Estiramiento tumbado
  • Movimiento de hombro, de arriba a abajo: Este ejercicio también puede llamarse extensión del hombro. Siéntese en una silla con respaldo pero sin apoyabrazos. Levante el brazo como si estuviera tratando de alcanzar la pared que está frente a usted. Continúe levantando el brazo hasta que esté por encima de la cabeza o tan alto como se le indique. Trate de levantarlo de manera que la parte interna del brazo toque su oreja. Baje su brazo y páselo hacia la parte trasera de su cuerpo, lo más que pueda. Regrese su brazo a la posición inicial.
    Movimiento del hombro hacia arriba y hacia abajo
  • Movimiento de hombro, de lado a lado: Estos movimientos pueden llamarse flexión, rotación interna y rotación externa. Siéntese en una silla con respaldo pero sin apoyabrazos. Levante el brazo hacia el costado y luego hacia arriba por encima de la cabeza según le indiquen. Levante su brazo hacia el lado y hacia arriba de su cabeza lo más que pueda. Baje su brazo y páselo por el frente de su cuerpo y trate de tocar el hombro contrario. Regrese su brazo a la posición inicial.
    Movimiento lateral de los hombros
  • Rotaciones de hombros: Párese y levante ambos hombros hacia sus orejas. Bájelos a la posición inicial. Relaje los hombros. Tire los hombros hacia atrás. Luego relájelos otra vez. Realice un círculo continuo con sus hombros con suavidad. Luego, mueva sus hombros en la otra dirección con suavidad.
    Rotación de los hombros
  • Ejercicio de alcance de pared: También puede llamarse estiramiento de flexión. Párese de frente a una pared. Lentamente camine hacia arriba con los dedos de la mano por la pared hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento. Regrese a la posición original de pie.
    Estiramiento de flexión del hombro
  • Ejercicio de brazos extendidos: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Extienda los brazos como si estuviera tratando de tocar el techo. Extiéndalos tan alto como pueda para sentir un estiramiento en la parte posterior de los brazos. Mantenga el estiramiento. Luego baje los brazos hacia sus lados.

  • Flexión del codo: Párese con los brazos a los lados. Mantenga las palmas de sus manos hacia adelante. Doble el codo y trate de tocarse el hombro con la punta de los dedos. Regrese su brazo a la posición inicial.
    Flexión del codo
  • Estiramiento con los brazos en la espalda: Párese y ponga ambos brazos detrás de su espalda. Coloque una mano debajo de la otra. Mueva la mano inferior y empuje lentamente la mano superior hacia arriba, hacia la cabeza. Usted debe sentir un estiramiento en la parte frontal de su brazo y hombro. Tenga cuidado de no empujar demasiado fuerte. Mantenga el estiramiento. Luego vuelva a la posición inicial.

  • Estiramiento de tríceps: Párese y baje el antebrazo por la espalda de modo que su mano apunte hacia el suelo detrás de usted. El codo debe estar apuntando al techo. Tome la otra mano y colóquela sobre el codo. Empuje suave y lentamente el codo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del brazo. Mantenga el estiramiento. Suelte el codo y relaje el brazo. Es posible que se le muestre cómo hacer este estiramiento con una toalla. La toalla se puede tirar suavemente con una mano detrás de la espalda a la altura de la cintura.
    Estiramientos de tríceps

Cómo realizar ejercicios de fortalecimiento:

Los ejercicios de fortalecimiento pueden incluir pesas manuales o bandas de resistencia. Su fisioterapeuta o médico le indicarán el peso o la resistencia que debe usar al ejercitarse. La guía general es usar pesas ligeras o una baja resistencia y hacer un gran número de repeticiones. Es posible que se le pida que haga solo ciertos ejercicios o que los haga en un orden específico. Las siguientes son pautas generales que le ayudarán a recordar los ejercicios que le enseñaron:

  • Retracción escapular: Párese con los brazos a los lados. Intente juntar los omóplatos y sosténgalos en esa posición. Luego relaje los músculos. Mantenga su hombro hacia atrás durante todo el ejercicio.
    Retracción escapular
  • Lagartijas de pared: Este ejercicio es similar a una flexión de brazos realizada en el suelo. El objetivo es usar los músculos de la espalda y los hombros para llevar la parte superior del cuerpo hacia y desde la pared. Párese de frente a una pared. Ponga sus manos en la pared. Doble los codos para llevar la parte superior del cuerpo hacia la pared. Estire los brazos para volver a la posición inicial. Mantenga los pies lo suficientemente cerca de la pared como para no dar un paso al doblar los codos.

  • Remada de pie con banda de ejercicios: Envuelva la banda de ejercicio alrededor de un objeto pesado y estable a la altura de la cintura. Haga un lazo en el extremo de la banda para crear una manija, si es necesario. Sostenga la manija o el lazo y tire de la banda hacia atrás hacia su cadera. Mantenga el hombro hacia abajo. Intente juntar los omóplatos. Mantenga esta posición. Luego vuelva lentamente a la posición inicial.
    Ejercicio de remada de pie
  • Rotación externa con brazo abducido 90 grados: Envuelva la banda de ejercicio alrededor de un objeto pesado y estable a la altura de la cintura. Haga un lazo en el extremo de la banda para crear una manija, si es necesario. Párese y sostenga la manija o el lazo. Doble el codo y levante el brazo a la altura del hombro. Mantenga el brazo en esta posición. Levante la mano como si estuviera apuntando al techo. Despacio regrese a la posición inicial. También se le puede mostrar cómo hacer este ejercicio acostado y con una pesa.
    Rotación externa con brazo abducido 90 grados
  • Abducción de hombro con pesas: De pie, sostenga una pesa en la mano con la palma hacia su cuerpo. Lentamente levante el brazo hacia el costado con el pulgar apuntando hacia arriba. Luego levante el brazo tan lejos como pueda sin sentir dolor. Mantenga esta posición. Luego vuelva a la posición inicial.
    Abducción de hombro con pesas
  • Abducción de hombro con banda de ejercicio: Envuelva la banda de ejercicio alrededor de un objeto pesado y estable cerca de su pie. Agarre la banda. Mantenga el brazo estirado. Lentamente levante el brazo hacia el costado con el pulgar apuntando hacia arriba. Luego, lentamente jale la banda tan lejos como pueda sin sentir dolor. Despacio regrese a la posición inicial.
    Abducción de hombro con banda de ejercicio
  • Aducción de hombro con pesas: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Sostenga una pesa en la mano a la altura del hombro. Levante lentamente el brazo hacia el techo y estire el codo. Mantenga esta posición. Luego vuelva lentamente a la posición inicial.
    Aducción de hombro con pesas
  • Aducción de hombro con banda de ejercicio: Envuelva la banda de ejercicio alrededor de un objeto pesado y estable. Póngase de pie, de espaldas al objeto donde está anclada la banda. Sujete cada extremo de la banda con ambas manos con los codos flexionados. Los codos no deben estar detrás de su cuerpo. Mantenga los brazos paralelos al suelo y lentamente enderece los codos. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial.
    Aducción de hombro con banda de ejercicio

Llame a su médico o fisioterapeuta si:

  • Tiene dolor agudo o creciente cuando hace ejercicio o está en reposo.
  • Tiene preguntas o inquietudes acerca de los ejercicios para la lesión del manguito rotador.

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