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Ejercicios Para El Tobillo

LO QUE USTED NECESITA SABER:

¿Qué necesito saber sobre los ejercicios para el tobillo?

Los ejercicios para el tobillo ayudan a fortalecer su tobillo y a mejorar su función después de una lesión. Estos son ejercicios básicos. Pregúntele a su médico si es necesario acudir con un fisioterapeuta para ejercicios más avanzados.

  • Realice estos ejercicios entre 3 a 5 días a la semana , o según las indicaciones de su médico. Pregunte si debería realizar los ejercicios con ambos tobillos.
  • Realice los ejercicios en el orden recomendado por su médico para prevenir la inflamación, el dolor crónico y volverse a lesionar. Empiece con los ejercicios del rango de movimiento. Luego avance a los ejercicios de fortalecimiento y finalmente a los de ejercicios de estabilidad.
  • Realice un calentamiento antes de hacer los ejercicios para el tobillo. Camine o monte en una bicicleta estática durante 5 a 10 minutos para preparase a mover su tobillo.
  • Suspenda si siente dolor. Es normal sentir un poco de incomodidad al principio. Realizar el ejercicio regularmente ayuda con el transcurso del tiempo a disminuir la incomodidad.

¿Cómo puedo realizar los ejercicios del rango de movimiento de forma correcta?

Empiece con los ejercicios del rango de movimiento para mejorar la flexibilidad. Pregúntele a su médico cuando puede avanzar a los ejercicios de fortalecimiento.

  • El abecedario con el tobillo:
    • Siéntese en una silla en la cual sus pies no toquen el piso. Utilice su dedo gordo del pie para trazar cada letra del abecedario. Utilice sólo su pie y tobillo y mantenga los movimientos pequeños. Realice 2 series.
  • Estiramiento para la pantorilla:
    • Sentado estiramiento para la pantorilla con una toalla. Siéntese en el piso con las dos piernas enfrente suyo. Pase una toalla en forma de U alrededor de la planta del pie lesionado. Agarre el final de cada extremo de la toalla y tráigala hacia el tronco. Mantenga su pierna y espalda derecha. No se incline hacia delante mientras jala la toalla. Sostenga por 30 segundos. Luego relaje por 30 segundos. Realice 2 series de 10 repeticiones.
    • De pie, estiramiento de la pantorilla: Párese en frente a una pared con su pie sano dé un corto paso hacia delante y su rodilla ligeramente doblada. Mantenga la pierna del pie lesionado extendida y colóquelo detrás suyo con los dedos de los pies apuntando un poco hacia dentro. Apoye los dos talones contra el piso, presione sus caderas hacia delante. Mantenga su espalda derecha sin arquearla. Sostenga por 30 segundos. Luego relaje por 30 segundos. Realice 2 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna. Haga 2 serie de 10.

¿Cómo realizo ejercicios de fortalecimiento de forma correcta?

Después que usted pueda realizar los ejercicios del rango de movimiento sin dolor, puede empezar con los ejercicios de fortalecimiento. Pregúntele a su médico cuando puede avanzar con los ejercicios de estabilidad o equilibrio.

  • Movimientos del tobillo en 4 direcciones:
    • Siéntese en el piso con las piernas enfrente suyo. Como soporte mantenga los talones en el suelo.
      • Flexión dorsal: Empiece con los dedos de los pies mirando hacia arriba. Traiga sus dedos de los pies hacia su cuerpo. Despacio regrese a la posición inicial. Haga 3 series de 5 repeticiones.
      • Flexión plantar: Empiece con los dedos de los pies dirigidos hacia el frente. Empuje sus dedos hacia adelante de usted. Despacio regrese a la posición inicial. Haga 3 series de 5 repeticiones.
      • Inversión: Empiece con los dedos de los pies mirando hacia el techo. Mueva sus dedos hacia el centro, mirándose el uno al otro. Despacio regrese a la posición inicial. Haga 3 series de 5 repeticiones.
      • Eversión: Empiece con los dedos de los pies mirando hacia el techo. Mueva sus dedos hacia afuera, alejados el uno del otro. Despacio regrese a la posición inicial. Haga 3 series de 5 repeticiones.

  • Flexión de los dedos del pie con una toalla:
    • Sentado en un silla con los dos pies contra el piso. Coloque una toalla pequeña en el piso enfrente de su pie lesionado. Agarre el centro de la toalla con los dedos de pie y traiga la toalla hacia usted. Relájese y repita. Haga 1 serie de 5.
  • Levantar las canicas:
    • Sentado en un silla con los dos pies contra el piso. Coloque 20 canicas en el piso enfrente de su pie lesionado. Utilice sus dedos para levantar una canica a la vez para colocarla dentro de una vasija. Repita hasta que haya recogido todas las canicas. Realice 1 serie.
  • Levantamiento de talones:
    • Doble levantada de los talones: De pie con el peso de su cuerpo distribuido igualmente en ambos pies. Agárrese del espaldar de una silla o de una pared para mantener el equilibrio. Levante del piso sus dos talones tanto como pueda. Despacio baje sus talones al piso. Haga 1 serie de 10.
    • Levantada de talones: De pie con el peso de su cuerpo distribuido igualmente en ambos pies. Agárrese del espaldar de una silla o de una pared para mantener el equilibrio. Levante del piso su pie sano para que cargue todo su peso sobre su pie lesionado. Levante del piso el talón de su pie lesionado tanto como pueda. Despacio baje su talón al piso. Haga 1 serie de 10.
  • Caminar sobre el talón y en puntillas:
    • Caminar sobre el talón: Empezar en posición de pie. Levante sus dedos de los pies y camine sobre sus talones. Mantenga los dedos levantados tanto como le sea posible. Realice 2 series de 10.
    • Caminar en puntillas: Empezar en posición de pie. Levante sus talones del piso y camine sobre la planta de sus dedos de los pies. Mantenga sus talones levantados tanto como le sea posible. Realice 2 series de 10.

¿Cómo puede realizar los ejercicios de estabilidad de una forma correcta?

Después que realice los ejercicios de acondicionamiento sin dolor, usted puede empezar con estos ejercicios básicos de estabilidad. Pregunte a su médico por ejercicios de estabilidad más avanzados.

  • Levantamiento de una sola pierna:
    • De pie con el peso de su cuerpo distribuido igualmente en ambos pies. Agárrese del espaldar de una silla o de una pared. Manténgase erguido no se cargue hacia un lado. Levante del piso su pie sano para que cargue todo su peso sobre su pie lesionado. Sostenga el equilibrio sobre su pie lesionado. Pregúntele a su médico por cuánto tiempo tiene que sostener esta posición.

¿Cuándo debería consultar con mi médico?

  • Su dolor empeora.
  • Usted tiene un nuevo dolor.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes sobre su condición o el programa de ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta con sus médicos sus opciones de tratamiento para juntos decidir el cuidado que usted quiere recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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