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Ejercicios Para El Síndrome De La Banda Iliotibial

LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué debo saber sobre los ejercicios para el síndrome de la banda iliotibial?

Los ejercicios para el síndrome de la banda iliotibial ayudan a fortalecer los músculos que rodean la rodilla y la cadera. Unos músculos fuertes pueden ayudar a reducir el dolor y disminuir el riesgo de sufrir una lesión en el futuro.

Síndrome de la banda iliotibial

¿Cómo puedo hacer ejercicio con seguridad?

  • Disminuya el dolor y la inflamación. No empiece ningún programa de ejercicios antes de hablar con su médico. Deberá esperar hasta que la hinchazón y el dolor se vayan para comenzar a ejercitarse. Las siguientes son reglas generales al respecto:
    • Descanse la pierna como le indicaron. Regrese a las actividades diarias y a realizar ejercicio gradualmente. No haga ejercicios que le provoquen dolor.
    • Aplique hielo en la rodilla de 15 a 20 minutos cada hora o como se le indique. Use una compresa de hielo o ponga hielo triturado en una bolsa de plástico. Envuelva el hielo con una toalla antes de colocarlo sobre su piel. El hielo disminuye la inflamación y el dolor.
    • Eleve la pantorrilla por encima del nivel del corazón tan a menudo como sea posible. Esto va a disminuir inflamación y el dolor. Apoye la pantorrilla y el pie sobre almohadas o cobijas para mantenerlos elevados de una forma cómoda.
      Elevar la pierna
    • Masajee el área dolorida como le indiquen. Use un rodillo de espuma para masajear con cuidado las áreas doloridas. Coloque el rodillo sobre una superficie plana. Tiéndase de lado con el rodillo contra la pierna dolorida. Muévase de modo que el rodillo ruede hacia arriba y hacia abajo, desde la cadera hasta la parte superior de su rodilla. No se acueste con esto contra la parte exterior de la rótula.
  • Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos. Esto ayudará a evitar otra lesión.
  • Respire normalmente. No contenga la respiración. Es importante inspirar y exhalar para no tensionarse durante el ejercicio. La tensión le podría impedir mover la articulación en un rango completo de movimiento.
  • Realice los ejercicios y el estiramiento con las dos piernas. Haga esto para que ambas bandas iliotibiales sigan siendo fuertes y flexibles.
  • Deténgase si siente dolor agudo o aumento del dolor. Suspenda el ejercicio y póngase en contacto con su médico si se presentan estos síntomas. Es normal sentir algunas molestias, como dolor sordo, durante el ejercicio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
  • Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Esto ayudará a evitar una lesión. Camine o ande en bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

¿Cómo se realizan los estiramientos de la banda iliotibial?

Siempre realice los ejercicios de estiramiento antes y después de hacer cualquier ejercicio de fuerza. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto. Repita cada estiramiento 2 a 3 veces o según lo indicado.

  • De pie, elongación de la banda iliotibial: De pie con la pierna lesionada detrás de la otra pierna. Cruce la pierna delantera sobre la pierna lesionada. Dóblese para un lado hacia la cadera que no está lesionada. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la cadera de su pierna lesionada. Repita en el otro lado.
    De pie, elongación de la ITB
  • Acostado, elongación de la banda iliotibial: Acuéstese boca arriba. Doble la rodilla de la pierna lesionada hacia el pecho. Colóquese la mano sobre la parte exterior de su muslo. Tire lentamente la rodilla a través de su cuerpo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en su cadera y en la parte exterior del muslo. Repita en el otro lado.
    Acostado, elongación de la ITB
  • Estiramiento de cadera: Recuéstese en el suelo. Ponga las manos en la espinilla de una pierna. Tire de la rodilla hacia el pecho. Repita en el otro lado.
    Estiramiento de cadera
  • Estiramiento de los cuádriceps de pie: De pie, coloque una mano contra una pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, flexione la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a las nalgas.
    Elongación de los cuádriceps parado
  • Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo: Siéntese en una superficie plana en el piso con las dos piernas enfrente de usted. Coloque las palmas de sus manos en el piso y deslice sus manos hacia adelante hasta que usted sienta una resistencia o un estiramiento leve. Si es posible, tómese los dedos del pie. Debe mantener la espalda derecha.
    Elongación de isquiotibiales sentado

¿Cómo realizo ejercicios para fortalecer la banda iliotibial?

Su médico le indicará con qué frecuencia hacer los siguientes ejercicios.

  • Medias sentadillas de pie: Párese con los pies a la distancia de sus hombros. Lleve su espalda contra una pared o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Flexione las rodillas y baje unas 10 pulgadas lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. Ponga la mayor parte de su peso en los talones. Sostenga las sentadillas por 5 segundos, luego regrese a la posición inicial. Realice 3 series de 10 sentadillas.
    MEDIA SENTADILLA DE PIE
  • Sentado, levantamiento de pierna: Siéntese en una silla con los pies planos sobre el piso. Despacio enderece y levante una pierna. Contraiga el músculo de su muslo y sostenga por 5 segundos. Relaje y regrese su pie al piso. Realice 3 series de 10 levantamientos con cada pierna.
    Pierna elevada sentado
  • Sentadilla con una pierna: Párese sobre la pierna lesionada, entre 2 sillas. Los respaldos de las sillas deben estar hacia usted. Coloque una mano en cada silla. Enderece la pierna que no está lesionada y levántela del suelo. Use las sillas para soportar algo del peso de su cuerpo. Flexione la rodilla de su pierna lesionada. Baje lentamente su cuerpo hacia el piso unas pocas pulgadas. Su peso debería estar sobre el talón. Sostenga está posición por 5 segundos. Luego regrese hasta volver a quedar de pie. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
    Sentadilla con una pierna
  • De pie flexión de los músculos isquiotibiales: Colóquese mirando a una pared con ambas palmas sobre la pared. En su lugar, puede sostenerse del respaldo de una silla para el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, levante el otro pie tan cerca de los glúteos como pueda. Sostenga por 5 segundos y baje su pierna. Realice 3 series de 10 flexiones con cada pierna.
    Rotación de isquiotibiales paradO
  • Aducción de cadera: Acuéstese del lado de su pierna lesionada. Cruce la parte superior de la pierna sobre la pierna lesionada. Apoye su pie en el piso enfrente suyo. Eleve la pierna lesionada hasta que toque la otra pierna. Despacio baje la pierna al piso. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
    Abducción de cadera
  • Abducción de cadera: Acuéstese sobre el lado que no está lesionado. Extienda sus piernas. Lentamente levante la pierna lesionada tan alto como pueda. Mantenga su pie apuntando derecho. Sostenga por 5 segundos y baje su pierna lentamente. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
    Abducción de cadera

¿Cuándo debo llamar a mi médico o fisioterapeuta?

  • Tiene dolor agudo cuando hace ejercicio o está en reposo.
  • Tiene preguntas o inquietudes acerca de los estiramientos o los ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento.Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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