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Consejos Para Que Los Atletas Suban De Peso

LO QUE USTED NECESITA SABER:

¿Por qué algunos atletas necesitan subir de peso?

Algunos atletas necesitan consumir más calorías para aumentar de peso o mantener su peso. Es posible, por ejemplo, que deba mantener su peso si practica deportes de resistencia, debido a la gran cantidad de calorías que quema. Algunos deportes de resistencia son la carrera, la natación y el ciclismo durante períodos prolongados de tiempo o largas distancias. El aumento de peso también puede ayudar a desarrollar la musculatura. Esto podría resultarle de ayuda si practica deportes de contacto, como el fútbol americano y el hockey.

¿Cuál es una meta saludable para subir de peso?

Una meta saludable es aumentar entre ½ y 1 libra por semana. Aumente de peso lentamente para no acumular mucha grasa. Un programa de ejercicios que incluya entrenamiento para fortalecerse le ayudará a desarrollar la musculatura y aumentar de peso. Pregunte a su dietista cuánto peso debería aumentar.

¿Qué plan alimenticio es saludable para un atleta?

Coma una variedad de alimentos saludables a la hora de las comidas regulares y las meriendas. A continuación se detallan las cantidades sugeridas de grasa, carbohidratos y proteínas que podría necesitar a diario. Su dietista podrá indicarle la cantidad de calorías que deberá ingerir a diario para aumentar de peso.

  • Las grasas son importantes porque proporcionan energía y vitaminas. Entre el 20 y el 35 % del total de calorías que consume a diario deben provenir de las grasas. Por ejemplo: si un hombre necesita consumir unas 2900 calorías diarias, 725 de esas calorías deben provenir de las grasas. Los alimentos contienen grasas saludables y no saludables. Pida más información a su médico acerca de los distintos tipos de grasas y la cantidad total de grasa que debería consumir.
  • Los carbohidratos son la principal fuente de energía que el cuerpo usa cuando hace ejercicio. La cantidad de carbohidratos que usted necesite dependerá de las calorías que deba consumir a diario y del deporte que practique. También dependerá de si es hombre o mujer. Los atletas necesitan entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para hallar su peso en kilogramos, divida su peso en libras entre 2.2. Luego multiplique el resultado por el número de carbohidratos que necesita. Por ejemplo: si pesa 70 kilogramos, necesita entre 420 y 700 gramos de carbohidratos al día.
  • Las proteínas ayudan a desarrollar y reparar los músculos, a producir hormonas, a estimular el sistema inmunológico y a reemplazar las células sanguíneas. La cantidad de proteínas que usted necesita es ligeramente superior a la cantidad sugerida para las personas que no hacen ejercicio. Los atletas de resistencia necesitan entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína a diario por cada kilogramo de peso. Los atletas que hacen fisicoculturismo (levantamiento de pesas) necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína a diario por kilogramo de peso. Por lo general, las personas pueden consumir la cantidad necesaria de proteínas al seguir un plan alimenticio balanceado. Las carnes magras, carnes de ave, huevos, leche, queso, mantequilla de cacahuate y frijoles son buenas fuentes de proteína. No hace falta tomar suplementos de proteínas o aminoácidos para subir de peso si sigue un plan alimenticio saludable y balanceado.

¿Cómo puedo consumir más calorías?

Debe ingerir entre 500 a 1000 calorías adicionales a diario para aumentar entre ½ y 1 libra de peso por semana. Su dietista puede decirle cuántas calorías necesita cada día para aumentar de peso. Las siguientes son algunas maneras de añadir calorías a su dieta:

  • Coma cada 2 o 3 horas y 30 minutos después de hacer ejercicio.
  • Incluya carbohidratos de granos enteros y una fuente de proteína magra en cada una de sus comidas y refrigerios. Algunos ejemplos de carbohidratos provenientes de granos enteros son el pan, los panecillos y las roscas de pan integral. Algunos ejemplos de proteínas magras son la carne de pollo y de pavo.
  • Añada alimentos con un alto contenido calórico a sus comidas. Algunos ejemplos son el queso, la mantequilla de cacahuate, los aguacates, nueces y granola.
  • Lleve refrigerios saludables con usted. Los siguientes son algunos ejemplos de refrigerios que proporcionan unas 500 calorías:
    • 8 galletas saltinas, 1 onza de queso y 1 taza de helado
    • 1 taza de cereal seco con 1 taza de leche entera, 1 plátano y 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
    • 6 galletas dulces tipo graham con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, 2 cucharadas de uvas pasas y 1 vaso de jugo de naranja

¿Cuáles son algunos alimentos saludables que contienen más calorías?

  • Elija los panes de grano integral, como el pan de salvado con miel, el pan de centeno y de centeno integral en lugar de pan blanco. Añada mantequilla de cacahuate, margarina, mermelada o miel para consumir más calorías.
  • Coma cereales que tengan muchas calorías, como granola y los cereales que contienen nueces. Se trata de alternativas saludables y contienen más calorías por porción que el arroz inflado o las hojuelas de maíz. El tamaño de las porciones de los cereales viene en la etiqueta del alimento. Usted puede agregar nueces, uvas pasas y otras frutas para sumarle más calorías a los cereales.
  • Los plátanos, la piña, los mango, uvas pasas, dátiles y frutas secas tienen más calorías por porción que las frutas que contienen agua. Algunos ejemplos de frutas que contienen agua son la sandía, toronja, las manzanas y los duraznos. Las mezclas de fruta seca y nueces son una buena opción.
  • Añada margarina, almendras y queso a las verduras para que tengan más calorías. Sofría las verduras en aceite de colza o de oliva para consumir más calorías.
  • Cocine el pollo o el pescado en una pequeña cantidad de aceite de colza o de oliva. Las carnes rojas, como la carne de res, puerco y cordero, tienen más calorías pero también contienen más grasas saturadas. La grasa saturada es un tipo de grasa no saludable porque puede aumentar el colesterol en la sangre. Cuando coma carnes rojas, escoja los cortes que tengan menos grasa. Algunos ejemplos de cortes magros o con menos grasa son el lomo, el cuarto trasero, la carne de lomo molida, el jamón fresco o hervido y las chuletas de lomo de cerdo.

¿Qué líquidos debería tomar?

  • Puede tomar jugos, leche, batidos de leche y bebidas instantáneas para el desayuno con el fin de sumar calorías a su dieta. Tome bastante agua para no deshidratarse. La deshidratación puede causar problemas graves de salud. Los atletas necesitan una mayor cantidad de líquido debido a que pierden agua a través de la transpiración.
  • Lleve siempre agua con usted cuando realice ejercicio por un período prolongado de tiempo. Puede usar una bolsa o cinturón especialmente diseñado para llevar agua en la espalda o alrededor de la cintura. Tome bebidas deportivas durante las sesiones de ejercicio que duren más de 1 hora. La mejor manera de comprobar si está tomando suficiente líquido es fijarse en el color de su orina. La orina debe ser clara o de color amarillo muy pálido, con poco o nada de olor. Si su orina es de color oscuro o huele fuerte, es posible que no esté tomando suficiente líquido.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de sus cuidados. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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