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Compra Del Mercado Para Una Dieta Saludable

LO QUE NECESITA SABER:

Existe una mayor probabilidad que usted siga un plan de comidas saludables si usted tiene alimentos saludables disponibles en casa. Un plan de comidas saludables incluye una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos. También es baja en sal, grasas poco saludables y azúcar añadidas. Los alimentos saludables podrían disminuir su riesgo de presentar cardiopatía, osteoporosis (fragilidad ósea) y ciertos tipos de cáncer.

INSTRUCCIONES SOBRE EL ALTA HOSPITALARIA:

Un plan de comidas saludables:

Mi Plato es un modelo para planear comidas sanas. Este modelo muestra los diferentes grupos y las cantidades de alimentos que deben ir en su plato. Las frutas y verduras abarcan la mitad del plato y el resto los granos y las proteínas abarcan la otra mitad. También se incluye una porción de un producto lácteo. La cantidad de calorías y el tamaño de las porciones que usted necesita servirse depende de su edad, género, peso y altura. Unos ejemplos de alimentos sanos están enumerados a continuación:

  • Consuma una variedad de verduras como las hortalizas de hojas verdes oscuras, rojas y anaranjadas. Usted también puede incluir verduras enlatadas bajas en sodio (sal) y verduras congeladas sin mantequilla ni salsas añadidas.
  • Consuma una variedad de frutas frescas , las frutas enlatadas en su propio jugo 100%, fruta congelada y frutos secos.
  • Incluya granos de trigo integral. Por lo menos la mitad de los granos que usted consume deben ser granos de trigo integral. Unos ejemplos incluyen el pan de salvado de trigo, pasta integral, arroz integral y cereales de grano integral como la avena.
  • Consuma una variedad de fuentes de proteína como los frutos del mar (pescado y mariscos), carnes magras, pollo y pavo sin piel. Unos ejemplos de cortes de carne magra incluye el pernil, lomo o medallones de cerdo y el muchacho, solomillo, lomo o falda y molida sin grasa en la carne de res. Otros alimentos de proteína incluyen los huevos y los substitutos del huevo, frijoles, legumbres, productos de soya, frutos secos y semillas.
  • Elija productos lácteos bajos en grasa como la leche de 1% o descremada, el yogurt, queso y requeson con bajo contenido de grasa.
ChooseMyPlate

Lo que se debe hacer antes de ir a comprar el mercado:

  • Planee sus comidas.
    • Planee sus compras alrededor de comidas y recetas sanas que preparará en la semana. Substituya los ingredientes de las recetas para bajar el contenido total de grasa y calorías. Por ejemplo, si una receta contiene leche, usted puede agregar leche descremada o de 1% en lugar de leche entera. Use sustituto de huevo en una receta que requiera huevos. Haga una lista de los alimentos que se necesitan para las comidas que planea.
    • Planifique comidas saludables que pueden hacerse rápidamente en los días cuando usted está muy ocupado. También puede planificar comidas abundantes que se pueden preparar en tandas y pueden ser congeladas. Puede descongelar y comer estas comidas en los días que no tenga tiempo de cocinar. Por ejemplo, el espagueti se puede preparar en varias tandas a la vez y ser congelado.
  • Busque maneras de para tomar elecciones saludables que sean económicas. Revise los anuncios del supermercado para ofertas de rebaja. Compre las frutas y verduras cuando estén en temporada o cómprelos en el mercado de granjeros locales de su región (plaza de mercado).
  • Coma antes de ir al mercado. Hacer el mercado con el estómago vacío puede causar que usted compre alimentos nada saludables porque usted tiene hambre.

Consejos para tomar decisiones saludables mientras hace el mercado:

  • Sepa dónde encontrar los alimentos saludables en el supermercado. Vaya a las secciones de alimentos que se encuentran a lo largo de las paredes de la tienda primero. Los alimentos saludables, como frutas, verduras, pan, productos lácteos, carne y pescado generalmente los encuentra en estas áreas. Los pasillos interiores tienen otros alimentos saludables como frutas y verduras congeladas, enlatadas y cereales. Sin embargo, hay otros alimentos poco saludables en los pasillos interiores. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos empaquetados, meriendas y postres. Si espera pasar por estos pasillos interiores hasta el final del mercado, puede que sirva para comprar menos de estos alimentos.
  • Lea las etiquetas de los alimentos. Use la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para ayudarle a hacer elecciones más saludables cuando hace sus compras.
    • El tamaño de la porción generalmente se mide en tazas o pedazos y podría incluir el peso (gramos, onzas). También muestra la cantidad de porciones que se encuentran en un paquete. Compare la cantidad que usted comerá al tamaño de la porción. Si el paquete contiene 2 porciones y usted se come todo el paquete, por lo tanto usted se ha comido el doble de la cantidad de calorías y nutrientes mencionados.
    • Los nutrientes listados en la sección superior de la etiqueta son las grasas, saturadas, trans, el colesterol y sodio. Limite el consumo de estos nutrientes porque pueden aumentar su riesgo de ciertas enfermedades. El total de carbohidratos, fibra y azúcar también están listados. Usted debe tratar de consumir suficientes nutrientes en su dieta como la fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. El consumo de estos le podrían ayudar a reducir su riesgo de enfermedades como osteoporosis y cardiopatía.
    • El porcentaje de valores diarios que aparece en la etiqueta de los alimentos junto a los nutrientes, indica si un alimento tiene bajo o alto contenido de estos nutrientes. Un porcentaje diario del 5% o menos significa que el alimento tiene bajo contenido de ese nutriente. Un porcentaje diario de 20% o más significa que el alimento tiene alto contenido de ese nutriente.
  • Este pendiente de mantener una buena seguridad de los alimentos. Mantenga los alimentos crudos, cocinados y listo para comer separados en su carrito de compra. Coloque los mariscos crudos, carnes de res y aves en una bolsa plástica para evitar que los jugos de la carne escurran en otros alimentos. Los alimentos que necesitan refrigeración o congelación deben ser llevados a casa y guardados en un lapso de 2 horas. Esto previene el crecimiento de bacteria que puede llevar a una intoxicación por alimentos.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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