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Actividad Física Para Los Adultos Mayores

CUIDADO AMBULATORIO:

Lo que necesita saber acerca de la actividad física y el envejecimiento:

La actividad física puede ayudar a conseguir o mantenerte física y mentalmente saludable a medida que envejece. Tal vez pueda ser capaz de hacer las actividades diarias más fácilmente. Si usted tiene artritis, las articulaciones podrían moverse más fácilmente y con menos dolor. Los huesos y los músculos se fortalecerán. La fuerza y un mejor equilibrio ayudan a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de caídas. La actividad regular puede mejorar su estado de ánimo y el apetito, y lo ayudará a dormir mejor. El riesgo de enfermedades, como el cáncer, la enfermedad cardíaca, la diabetes y el derrame cerebral, será menor. La actividad puede contribuir a disminuir la presión arterial, así como el nivel de colesterol y de azúcar en la sangre. La actividad también puede retrasar o prevenir los problemas cognitivos (del pensamiento) a medida que envejece.

Llame a su médico o fisioterapeuta si:

  • Tiene dolor con cualquier actividad física.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de la actividad física o su salud.

Seguridad durante la actividad física:

  • Consulte con su médico antes de comenzar a hacer actividad física. El médico revisará su salud en general. Podría recomendarle que evite ciertas actividades en función de su salud. También se asegurará de que su plan de actividad física funcione con cualquier medicamento que esté tomando. Algunos medicamentos pueden provocarle adormecimiento o problemas de equilibrio. Por esto, ciertas actividades físicas podrían ser menos seguras.
  • Empiece despacio y vaya haciendo cada vez más actividad. Es importante no volverse muy activo demasiado rápidamente. Su cuerpo necesitará tiempo para adaptarse. Por ejemplo, puede causar una lesión grave si intenta levantar una pesa demasiado pesada. Su médico puede ayudarlo a crear un plan. El plan puede comenzar con unos pocos minutos de actividad física en ciertos días de la semana. Puedes añadir actividades lentamente con el tiempo. Esto puede incluir hacer las sesiones más largas, o estar activo más días de la semana. También puede añadir más peso a medida que se fortalece.
  • Haga una variedad de actividades durante la semana. Haga actividades de acondicionamiento, entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio. A continuación, se incluyen pautas generales sobre la cantidad de cada actividad que debe hacer. Su médico o fisioterapeuta le darán instrucciones específicas para seguir.
  • Estire antes y después de hacer cualquier actividad de acondicionamiento o fortalecimiento. También puede hacer actividades de estiramiento los días que no hace ningún otro tipo de actividad.
  • Muévase lenta y suavemente. Evite los movimientos rápidos o bruscos para ayudar a prevenir una lesión.
  • Haga ejercicios y estiramientos con ambos lados. Esto ayuda a que los músculos de ambos lados se mantengan fuertes y flexibles.
  • Deténgase si siente dolor agudo o aumento del dolor. Suspenda el ejercicio y póngase en contacto con su médico si se presentan estos síntomas. Es normal sentir algunas molestias, como dolor sordo, durante el ejercicio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
  • Beba líquido antes, durante y después de la actividad. El líquido ayuda a prevenir la deshidratación durante el ejercicio. La deshidratación puede causar mareos o caídas. Los líquidos son especialmente importantes en los días de calor.

Actividades que ayudan a mejorar la flexibilidad:

Puede mejorar su flexibilidad haciendo actividades de estiramiento. Solo estire lo suficiente para que sienta el estiramiento pero no sienta dolor. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos, o durante el tiempo que se indique. Repita el estiramiento 2 o 3 veces antes de pasar a la siguiente zona del cuerpo. Respire normalmente. No contenga la respiración. Es importante inspirar y exhalar para no tensionarse durante el ejercicio. La tensión podría evitar que los músculos se estiren. Los siguientes son ejemplos de actividades de flexibilidad:

  • Estiramiento con brazo cruzado: Relaje los hombros. Sostenga el antebrazo con la mano contraria. Presione el brazo sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Regrese a la posición original de pie.
    Estiramiento con brazo cruzado
  • Estiramiento de la espalda: Acuéstese boca arriba con sus manos detrás de su cabeza. Doble sus rodillas y gire la mitad de su cuerpo hacia un lado. Mantenga esta posición por 10 segundos. Repita 3 veces en cada lado.
    Elongación de la espalda
  • Estiramiento de cadera: Recuéstese en el suelo. Ponga las manos en la espinilla de una pierna. Tire de la rodilla hacia el pecho. Repita en el otro lado.
    Estiramiento de cadera
  • Estiramiento de los cuádriceps de pie: De pie, coloque una mano contra una pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, flexione la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a las nalgas.
    Elongación de los cuádriceps parado
  • De pie, estiramiento de los músculos isquiotibiales: Párese con los pies separados a distancia del ancho de caderas. Levante 1 pierna y apóyela sobre una superficie firme, como una mesa o una silla. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia arriba. Deslice las manos hacia delante por el lado de la pierna hasta sentir un estiramiento. Mantenga el pecho levantado y la espalda recta. Sostenga está posición por 30 segundos.
    De pie, estiramiento de los músculos isquiotibiales

Actividades que ayudan a mejorar el equilibrio:

Un buen equilibrio ayuda a prevenir las caídas. Haga actividades de equilibrio unas cuantas veces a la semana. Tal vez quiera pedirle a alguien que lo ayude mientras realiza estas actividades. La persona puede ayudar a asegurar que no se caiga. Asegúrese de que el camino o el área de actividad estén libres de objetos antes de empezar. A continuación, se presentan ejemplos de actividades que ayudan a mejorar el equilibrio:

  • Equilibrio en 1 pie: Sostenga algo resistente, como una pared, una silla o un andador. Equilibre su peso sobre los dos pies primero. Luego, levante lentamente 1 pie del suelo. Cuando sostenga el equilibrio, puede intentar soltarse del objeto resistente. Asegúrese de que esté disponible para que pueda volver a sostenerlo si lo necesita. Intente pararse en 1 pie durante unos 10 segundos. Luego repita con el otro pie.
    Equilibrio en 1 pie
  • Caminar en línea recta: Balancee su peso en ambos pies por igual para empezar. Asegúrese de que está equilibrado. Luego camine hacia adelante lentamente, poniendo 1 pie directamente delante del otro.
    Caminar en línea recta para los mayores
  • Caminar hacia atrás: Si no hay nadie disponible que pueda estar a su lado, párese junto a una pared. Apóyese en la pared y mantenga el brazo en la pared mientras camina. Asegúrese de que está equilibrado. Luego camine hacia atrás. Vaya lentamente. Asegúrese de que está bien equilibrado antes de dar el siguiente paso atrás.
    Caminar hacia atrás para los mayores
  • Tai Chi: El Tai Chi combina movimientos lentos y precisos con respiración profunda y meditación. Puede haber clases disponibles. Un instructor le enseñará cómo hacer los movimientos.
    Tai Chi para los mayores

Actividades que ayudan a mejorar el acondicionamiento:

El acondicionamiento incluye actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración. La actividad que utiliza el peso corporal se denomina ejercicio de levantamiento de peso. Por ejemplo, caminar, bailar y rastrillar las hojas. Las actividades de levantamiento de peso ayudan a fortalecer los huesos. Las actividades sin levantamiento de peso incluyen montar en bicicleta y nadar. Trate de hacer de 150 a 300 minutos (2.5 a 5 horas) de actividad aeróbica moderada cada semana. A continuación, se presentan ejemplos de actividades que ayudan a mejorar el acondicionamiento:

  • Caminar: Caminar es un buen ejercicio de bajo impacto. Si no puede salir al aire libre, igualmente puede caminar por su casa. Asegúrese de que el camino de su casa esté despejado y tenga buena iluminación. También puede marchar en el lugar.
    Caminar para ejercitarse
  • Ejercicios de silla: Los ejercicios de silla son una forma segura de moverse si tiene problemas de equilibrio. Siéntese en una silla dura que tenga respaldo. Mantenga los pies en el suelo cuando trabaje con los brazos. Sostenga el asiento o los brazos de la silla cuando trabaje con las piernas. Puede levantar pesas, usar una banda de resistencia, sujetar un objeto como una lata de sopa, o simplemente mover los brazos y las piernas. También se pueden ofrecer clases de grupos de ejercicios de silla. Un instructor le muestra los movimientos que debe hacer mientras está sentado en la silla.
    Ejercicios de silla para los mayores
  • Ejercicios aeróbicos en el agua: El agua crea resistencia. Esto significa que es más difícil moverse en el agua que en el suelo seco. Los ejercicios aeróbicos en el agua pueden ayudar a prevenir las caídas mientras hace ejercicio. Aumentará su ritmo cardíaco y su respiración con solo caminar por el fondo de la piscina a través del agua. También puede pararse en el lugar y trabajar la parte superior de su cuerpo. Sostenga el equipo de la piscina como un dispositivo de flotación o un fideo de piscina para añadir peso a su actividad. También se pueden ofrecer clases grupales de aeróbicos acuáticos. Un instructor le muestra los movimientos que debe hacer en el agua.
    Ejercicios aeróbicos acuáticos para los mayores

Actividades que ayudan a desarrollar la fuerza:

El entrenamiento de fuerza le ayuda a mantener los músculos que ya tiene y a desarrollar nuevos. Los músculos fuertes ayudan a proteger los huesos. También puede mejorar su equilibrio fortaleciendo los músculos de las piernas, la espalda y el centro (abdomen). Si no tiene pesas o bandas de resistencia, puede usar artículos domésticos, como latas de sopa. Puede estar de pie o sentado en una silla o en una silla de ruedas mientras hace el entrenamiento de fuerza. Tratar de trabajar todos los grupos musculares principales, como piernas, brazos, abdomen y pecho. Haga entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. Reparta los días para que no esté haciendo entrenamiento de fuerza 2 días seguidos. Puede causar una lesión si no descansa los músculos entre las sesiones. Los siguientes son ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza:

  • Levantamiento de pesas: Empiece con un peso que pueda levantar fácilmente. Puede progresar a levantar pesas más pesadas. No intente levantar pesas pesadas de inmediato. Podría causar una lesión en los músculos o tendones. Repita cada movimiento hasta que no pueda hacerlo ni 1 vez más. Eso es 1 serie. Realice 2 o 3 series con cada grupo.
  • Entrenamiento de resistencia: Puede sostener los extremos de una banda de resistencia con las manos. Puede atar 1 extremo a un objeto resistente. Repita cada movimiento hasta que no pueda hacerlo ni 1 vez más. Eso es 1 serie. Realice 2 o 3 series con cada grupo.
  • Otras actividades: Los trabajos como cavar y palear pueden fortalecer los músculos. Los ejercicios como las flexiones, las sentadillas o las sentadillas en cuclillas también pueden desarrollar los músculos.
Entrenamiento de fuerza para adultos mayores

Consejos para ayudarlo a mantener el rumbo:

  • Empiece lentamente y vaya avanzando. No es necesario que haga toda la actividad a la vez. Puede hacer unos pocos minutos a la vez. Recuerde que algo de actividad física es mejor que nada. Párese durante el día, incluso si no puede caminar por ahí. El cuerpo utiliza más energía cuando se pone de pie. Cuando haga actividades de acondicionamiento, apunte a un ritmo que sea desafiante pero no demasiado difícil. Debería ser capaz de hablar algunas palabras en un momento pero no ser capaz de cantar.
  • Planifique actividades que disfruta. Haga una variedad de actividades para que siga siendo desafiante. No tiene que hacer ejercicios regulares para estar activo. Camine al aire libre, vaya de compras o visite un museo. Cuanto más disfrute de sus actividades, más fácil será seguir haciéndolas.
  • Solicite apoyo de la gente que forma parte de su vida. Salga a caminar después de cenar con su familia. Reúnase con amigos en el parque. Encuentre a alguien a quien le gusten las mismas clases que a usted. Haga planes para ir a clase juntos. Es más probable que vaya si sabe que otra persona cuenta con usted para estar allí. Participe en eventos de la comunidad, como la limpieza de un parque comunitario. Pídale a alguien que lo ayude a mantener el rumbo. Por ejemplo, puede decirle a la persona acerca de su actividad diaria o semanal.
    Familia diversa caminando como ejercicio

Lo que debe saber sobre la nutrición y la actividad:

Los alimentos saludables le darán la energía que necesita para estar activo. La actividad y una buena nutrición colaboran para ayudar a que alcance o mantenga un peso saludable. Los alimentos saludables incluyen frutas, verduras, carnes magras, pescado, frijoles cocidos, panes integrales y productos lácteos bajos en grasa. Su médico puede ayudarlo a crear un plan de comidas saludables. Le dirá cuántas calorías necesita para mantenerse activo y aún perder peso si es necesario.

Alimentos saludables

Acuda a sus consultas de control con su médico o fisioterapeuta según le indicaron:

Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.

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