Ejercicios Para El Síndrome De La Banda Iliotibial
Medically reviewed by Drugs.com. Last updated on May 6, 2024.
CUIDADO AMBULATORIO:
Los ejercicios para el síndrome de la banda iliotibial
ayudan a fortalecer los músculos que rodean la rodilla y la cadera. Unos músculos fuertes pueden ayudar a reducir el dolor y disminuir el riesgo de sufrir una lesión en el futuro.
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Llame a su médico o fisioterapeuta si:
- Tiene dolor agudo cuando hace ejercicio o está en reposo.
- Tiene preguntas o inquietudes acerca de los estiramientos o los ejercicios.
Haga ejercicio de manera segura:
- No empiece ningún programa de ejercicios antes de hablar con su médico. Deberá esperar hasta que la hinchazón y el dolor se vayan para comenzar a ejercitarse. Su médico puede darle una lista de formas de aliviar el dolor y la hinchazón.
- Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos. Esto ayudará a evitar otra lesión.
- Respire normalmente. No contenga la respiración. Es importante inspirar y exhalar para no tensionarse durante el ejercicio. La tensión le podría impedir mover la articulación en un rango completo de movimiento.
- Realice los ejercicios y el estiramiento con las dos piernas. Haga esto para que ambas bandas iliotibiales sigan siendo fuertes y flexibles.
- Deténgase si siente dolor agudo o aumento del dolor. Suspenda el ejercicio y póngase en contacto con su médico si se presentan estos síntomas. Es normal sentir algunas molestias, como dolor sordo, durante el ejercicio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
- Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Esto ayudará a evitar una lesión. Camine o ande en bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
Elongación de la banda iliotibial:
Siempre realice los ejercicios de estiramiento antes y después de hacer cualquier ejercicio de fuerza. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto. Repita cada estiramiento 2 a 3 veces o según lo indicado.
- De pie, elongación de la banda iliotibial: De pie con la pierna lesionada detrás de la otra pierna. Cruce la pierna delantera sobre la pierna lesionada. Dóblese para un lado hacia la cadera que no está lesionada. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la cadera de su pierna lesionada. Repita en el otro lado.
- Acostado, elongación de la banda iliotibial: Acuéstese boca arriba. Doble la rodilla de la pierna lesionada hacia el pecho. Colóquese la mano sobre la parte exterior de su muslo. Tire lentamente la rodilla a través de su cuerpo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en su cadera y en la parte exterior del muslo. Repita en el otro lado.
- Estiramiento de cadera: Recuéstese en el suelo. Ponga las manos en la espinilla de una pierna. Tire de la rodilla hacia el pecho. Repita en el otro lado.
- Estiramiento de los cuádriceps de pie: De pie, coloque una mano contra una pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, flexione la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a las nalgas.
- Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo: Siéntese en una superficie plana en el piso con las dos piernas enfrente de usted. Coloque las palmas de sus manos en el piso y deslice sus manos hacia adelante hasta que usted sienta una resistencia o un estiramiento leve. Si es posible, tómese los dedos del pie. Debe mantener la espalda derecha.
Ejercicios para fortalecer la banda iliotibial:
Su médico le indicará con qué frecuencia hacer los siguientes ejercicios.
- Medias sentadillas de pie: Párese con los pies a la distancia de sus hombros. Lleve su espalda contra una pared o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Flexione las rodillas y baje unas 10 pulgadas lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. Ponga la mayor parte de su peso en los talones. Sostenga las sentadillas por 5 segundos, luego regrese a la posición inicial. Realice 3 series de 10 sentadillas.
- Sentado, levantamiento de pierna: Siéntese en una silla con los pies planos sobre el piso. Despacio enderece y levante una pierna. Contraiga el músculo de su muslo y sostenga por 5 segundos. Relaje y regrese su pie al piso. Realice 3 series de 10 levantamientos con cada pierna.
- Sentadilla con una pierna: Párese sobre la pierna lesionada, entre 2 sillas. Los respaldos de las sillas deben estar hacia usted. Coloque una mano en cada silla. Enderece la pierna que no está lesionada y levántela del suelo. Use las sillas para soportar algo del peso de su cuerpo. Flexione la rodilla de su pierna lesionada. Baje lentamente su cuerpo hacia el piso unas pocas pulgadas. Su peso debería estar sobre el talón. Sostenga está posición por 5 segundos. Luego regrese hasta volver a quedar de pie. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
- De pie flexión de los músculos isquiotibiales: Colóquese mirando a una pared con ambas palmas sobre la pared. En su lugar, puede sostenerse del respaldo de una silla para el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, levante el otro pie tan cerca de los glúteos como pueda. Sostenga por 5 segundos y baje su pierna. Realice 3 series de 10 flexiones con cada pierna.
- Aducción de cadera: Acuéstese del lado de su pierna lesionada. Cruce la parte superior de la pierna sobre la pierna lesionada. Apoye su pie en el piso enfrente suyo. Eleve la pierna lesionada hasta que toque la otra pierna. Despacio baje la pierna al piso. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
- Abducción de cadera: Acuéstese sobre el lado que no está lesionado. Extienda sus piernas. Lentamente levante la pierna lesionada tan alto como pueda. Mantenga su pie apuntando derecho. Sostenga por 5 segundos y baje su pierna lentamente. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
Acuda a sus consultas de control con su médico o fisioterapeuta según le indicaron:
Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.
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