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Ejercicios Para El Síndrome De La Banda Iliotibial

CUIDADO AMBULATORIO:

Síndrome de la banda iliotibial (SBIT)

, conocido también como rodilla de corredor, se produce cuando la banda iliotibial (ITB) se lesiona y causa dolor. La ITB es una banda larga de tejido. Se extiende desde la parte exterior de la pelvis (hueso de la cadera) hacia el exterior de la tibia (hueso de la canilla). Contribuye a mantener la rodilla en la posición correcta cuando usted se pone de pie o se mueve. El síndrome de la banda iliotibial se produce con mayor frecuencia en los corredores de larga distancia y los ciclistas.

Síndrome de la banda iliotibial

Lo que necesita saber acerca de los ejercicios para la ITB:

Los ejercicios para la ITB ayudan a fortalecer los músculos que rodean la rodilla y la cadera. Unos músculos fuertes pueden ayudar a reducir el dolor y disminuir el riesgo de sufrir una lesión en el futuro.

Comuníquese con su médico si:

  • Tiene dolor agudo cuando hace ejercicio o está en reposo.
  • Tiene preguntas o inquietudes acerca de los estiramientos o los ejercicios.

Alivie el dolor y la inflamación:

  • Aplique hielo en la cadera, la rodilla o el muslo durante 15 a 20 minutos cada hora o como se le indique. Use una compresa de hielo o ponga hielo triturado en una bolsa de plástico. Cúbrala con una toalla. El hielo ayuda a evitar daño al tejido y a disminuir la inflamación y el dolor.
  • La aplicación de calor en la cadera, la rodilla o el muslo durante 20 a 30 minutos antes de estirar o hacer ejercicio. Use un paquete de calor o humedezca una toalla pequeña y colóquela en el horno de microondas durante 15 segundos. El calor alivia el dolor y permite estirar los músculos con mayor facilidad.
  • Masajee el área dolorida como le indiquen. Use un rodillo de espuma para masajear con cuidado las áreas doloridas. Coloque el rodillo sobre una superficie plana. Tiéndase de lado con el rodillo contra la pierna dolorida. Mueva el cuerpo de modo que ruede hacia arriba y hacia abajo, desde la cadera hasta encima de la rodilla. No se acueste con esto contra la parte exterior de su rótula.

Ejercicio seguro:

No empiece ningún programa de ejercicios antes de hablar con su médico. Deberá esperar hasta que la hinchazón y el dolor se vayan para comenzar a ejercitarse.

  • Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos. Esto ayudará a evitar otra lesión.
  • Respire normalmente. No contenga la respiración. Es importante inspirar y exhalar para no tensionarse durante el ejercicio. La tensión le podría impedir mover la articulación en un rango completo de movimiento.
  • Realice los ejercicios y el estiramiento con las dos piernas. Hacga esto para que ambas ITB sigan siendo fuertes y flexibles.
  • Deténgase si siente dolor agudo o aumento del dolor. Suspenda el ejercicio y póngase en contacto con su médico si se presentan estos síntomas. Es normal sentir algunas molestias, como dolor sordo, durante el ejercicio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
  • Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Esto ayudará a evitar una lesión. Camine o ande en bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

Cómo se realizan los estiramientos de la ITB:

Siempre realice los ejercicios de estiramiento antes y después de hacer cualquier ejercicio de fuerza. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto. Repita cada estiramiento 2 a 3 veces o según lo indicado.

  • De pie, elongación de la ITB: De pie con la pierna lesionada detrás de la otra pierna. Cruce la pierna delantera sobre la pierna lesionada. Dóblese para un lado hacia la cadera que no está lesionada. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la cadera de su pierna lesionada. Repita en el otro lado.
    De pie, elongación de la ITB
  • Acostado, elongación de la ITB: Acuéstese boca arriba. Doble la rodilla de la pierna lesionada hacia el pecho. Colóquese la mano sobre la parte exterior de su muslo. Tire lentamente la rodilla a través de su cuerpo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en su cadera y en la parte exterior del muslo. Repita en el otro lado.
    Acostado, elongación de la ITB
  • Estiramiento de cadera: Recuéstese en el suelo. Ponga las manos en la espinilla de una pierna. Tire de la rodilla hacia el pecho. Repita en el otro lado.
    Estiramiento de cadera
  • Estiramiento de los cuádriceps de pie: De pie, coloque una mano contra una pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, flexione la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a las nalgas.
    Elongación de los cuádriceps parado
  • Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo: Siéntese en una superficie plana en el piso con las dos piernas enfrente de usted. Coloque las palmas de sus manos en el piso y deslice sus manos hacia adelante hasta que usted sienta una resistencia o un estiramiento leve. Si es posible, tómese los dedos del pie. Debe mantener la espalda derecha.
    Elongación de isquiotibiales sentado

¿Cómo realizo ejercicios de estiramiento para la ITB?

Su médico le indicará con qué frecuencia hacer los siguientes ejercicios.

  • Medias sentadillas de pie: Párese con los pies a la distancia de sus hombros. Lleve su espalda contra una pared o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Flexione las rodillas y baje unas 10 pulgadas lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. Ponga la mayor parte de su peso en los talones. Sostenga las sentadillas por 5 segundos, luego regrese a la posición inicial. Realice 3 series de 10 sentadillas.
    MEDIA SENTADILLA DE PIE
  • Sentado, levantamiento de pierna: Siéntese en una silla con los pies planos sobre el piso. Despacio enderece y levante una pierna. Contraiga el músculo de su muslo y sostenga por 5 segundos. Relaje y regrese su pie al piso. Realice 3 series de 10 levantamientos con cada pierna.
    Pierna elevada sentado
  • Sentadilla con una pierna: Párese sobre la pierna lesionada, entre 2 sillas. Los respaldos de las sillas deben estar hacia usted. Coloque una mano en cada silla. Enderece la pierna que no está lesionada y levántela del suelo. Use las sillas para soportar algo del peso de su cuerpo. Flexione la rodilla de su pierna lesionada. Baje lentamente su cuerpo hacia el piso unas pocas pulgadas. Su peso debería estar sobre el talón. Sostenga está posición por 5 segundos. Luego regrese hasta volver a quedar de pie. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
    Sentadilla con una pierna
  • De pie flexión de los músculos isquiotibiales: Colóquese mirando a una pared con ambas palmas sobre la pared. En su lugar, puede sostenerse del respaldo de una silla para el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, levante el otro pie tan cerca de los glúteos como pueda. Sostenga por 5 segundos y baje su pierna. Realice 3 series de 10 flexiones con cada pierna.
    Rotación de isquiotibiales paradO
  • Aducción de cadera: Acuéstese del lado de su pierna lesionada. Cruce la parte superior de la pierna sobre la pierna lesionada. Apoye su pie en el piso enfrente suyo. Eleve la pierna lesionada hasta que toque la otra pierna. Despacio baje la pierna al piso. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
    Abducción de cadera
  • Abducción de cadera: Acuéstese sobre el lado que no está lesionado. Extienda sus piernas. Lentamente levante la pierna lesionada tan alto como pueda. Mantenga su pie apuntando derecho. Sostenga por 5 segundos y baje su pierna lentamente. Realice 3 series de 10 con cada pierna.
    Abducción de cadera

Acuda a sus consultas de control con su médico según le indicaron.

Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.

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