Ejercicios Para La Fascitis Plantar
Medically reviewed by Drugs.com. Last updated on Apr 2, 2024.
CUIDADO AMBULATORIO:
Lo que necesita saber sobre los ejercicios para la fascitis plantar:
Los ejercicios para la fascitis plantar ayudan a estirar la fascia plantar, los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. También ayudan a fortalecer los músculos que dan soporte a los talones y los pies. Los ejercicios y el estiramiento pueden ayudar a evitar que la fascitis plantar empeore o regrese.
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Llame a su médico o fisioterapeuta si:
- Su dolor e inflamación aumentan
- Usted desarrolla un nuevo dolor en la rodilla, cadera o espalda.
- Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su condición o cuidado.
Cómo hacer ejercicios para la fascitis plantar:
Pregunte a su médico cuándo debe comenzar a hacer estos ejercicios y con qué frecuencia debe realizarlos.
- Estiramiento en tabla inclinada: Párese sobre una tabla inclinada con los dedos de los pies más elevados que su talón. Presione el talón contra la tabla. Mantenga su rodilla ligeramente flexionada. Mantenga esta posición durante 1 minuto. Repita 5 veces.
- Estiramiento del talón: Párese derecho con las manos sobre la pared. Coloque la pierna lesionada ligeramente detrás de la otra pierna. Mantenga los talones sobre el piso, inclínese hacia adelante y doble ambas rodillas. Sostenga está posición por 30 segundos.
- Estiramiento de la pantorrilla: Párese derecho con las manos sobre la pared. Tome un paso hacia adelante de forma que su pie no lastimado se encuentre en frente de su pie lastimado. Mantenga la pierna de adelante doblada y la pierna de atrás derecha. Cuidadosamente inclínese hacia adelante hasta que sienta su pantorrilla estirarse. Sostenga la tensión por 30 segundos y luego afloje.
- Estiramiento de la fascia plantar sentado: Siéntese en una superficie firme, como el piso o una alfombra. Extienda las piernas hacia adelante. Eleve el pie lesionado unas pocas pulgadas por encima del suelo. Mantenga su pierna derecha. Agárrese los dedos del pie lesionado y llévelos hacia usted. Con la otra mano, tóquese la fascia plantar. Debe sentir que hace presión hacia afuera. Sostenga está posición por 30 segundos. Si no puede llegar a los dedos, coloque una toalla o una corbata alrededor de su pie. Tire suavemente de la toalla o la corbata y flexione los dedos hacia usted.
- Levantamiento de talones: Párese sobre la pierna lesionada. Levante la otra pierna del suelo. Agárrese de una baranda o una pared para mantener el equilibrio. Levántese lentamente sobre los dedos de la pierna lesionada. Sostenga está posición por 5 segundos. Baje el talón despacio hacia el piso.
- Enrollar los dedos del pie: Coloque una toalla sobre el piso. Ponga su pie plano sobre la toalla. Agarre la toalla con los dedos del pie. Levante la toalla con los dedos del pie.
- Golpecitos con el dedo gordo del pie: Siéntese y coloque sus pies en posición plana sobre el piso. Mantenga su talón en el suelo. Apunte con los dedos de su pie hacia el techo. Con sus 4 dedos más pequeños apuntando hacia arriba, doble su dedo gordo hacia abajo y dé golpecitos suaves contra el piso. Dé entre 10 y 50 golpecitos. Apunte todos los 5 dedos del pie hacia el techo nuevamente. Esta vez, deje el dedo gordo apuntando hacia arriba y dé golpecitos en el piso con los 4 dedos más pequeños. Dé entre diez y cincuenta golpecitos cada vez.
Acuda a sus consultas de control con su médico o fisioterapeuta según le indicaron:
Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.
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