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Dieta Rica En Hierro

INFORMACIÓN GENERAL:

¿Qué es una dieta rica en hierro?

Una dieta rica en hierro incluye los alimentos que son buenas fuentes de hierro. Las etapas de la vida cuando las personas requieren más hierro son durante la niñez, la adolescencia y el embarazo. El hierro es un mineral que su cuerpo necesita para producir hemoglobina. La hemoglobina es parte de su sangre y ayuda a llevar el oxígeno de sus pulmones al resto de su cuerpo. Podría ser necesario que usted consuma alimentos ricos en hierro para tratar o prevenir niveles bajos de hierro en la sangre o anemia por deficiencia de hierro.

¿Cuánto hierro necesito consumir cada día?

  • Varones:

    • 1 a 3 años de edad: 7 mg

    • 4 a 8 años de edad: 10 mg

    • 9 a 13 años de edad: 8 mg

    • 14 a 18 años de edad: 11 mg

    • Mayores de 19 años de edad: 8 mg

  • Hembras:

    • 1 a 3 años de edad: 7 mg

    • 4 a 8 años de edad: 10 mg

    • 9 a 13 años de edad: 8 mg

    • 14 a 18 años de edad: 15 mg

    • 19 a 50 años de edad: 18 mg

    • Mayores de 51 años de edad: 8 mg

    • Hembras embarazadas: 27 mg

¿Cuáles alimentos contienen hierro?

  • La carne, el pescado y las aves son buenas fuentes de hierro. Estas contienen hierro hemo, una clase de hierro que el cuerpo absorbe con facilidad. Las frutas, verduras, huevos y granos como la pasta, el arroz y los cereales también contienen hierro. Estos alimentos contienen hierro no hemo, una clase de hierro que el cuerpo no absorbe tan fácilmente como el hierro hemo. Al consumir alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo, su cuerpo puede absorber más hierro de estos alimentos. También aumenta la absorción del hierro no hemo al consumir alimentos de carne, pescado o aves de corral al mismo tiempo.

  • El pescado y los mariscos contienen mercurio, un metal que puede ser dañino. Los bebés no nacidos y los niños corren mayor riesgo de daño provocado por el mercurio. Los niños y las mujeres embarazadas deberían de evitar el consumo de pescados rico en mercurio tal como el tiburón y el pez espada. Estas personas también deben consumir sólo los pescados con bajo contenido de mercurio, como el salmón, bagre y las conservas de atún. Limite el consumo de pescado y mariscos con bajo contenido de mercurio a menos de 12 onzas por semana.

¿Cuáles son algunos alimentos ricos en hierro?

  • Alimentos que contienen 2 mg o más por porción:

    • 3 onzas de carne de res cocida (espaldilla o pierna) o pavo cocido (carne oscura)

    • ½ taza de frijoles (negros, habichuelas, lentejas o de soya)

    • ½ taza de tofú

    • 1 papa mediana cocida

    • 1 taza de alcachofa cocida o espinacas cocidas

    • ¾ de taza de avena instantánea

    • 1 taza de hojuelas de maíz

  • Alimentos que contienen 1 a 2 mg por porción:

    • 3 onzas de pollo

    • 3 onzas de cerdo

    • 3 onzas de pavo (carne blanca)

    • 3 onzas de atún light (reducido en calorías)

    • ½ taza de pasas de uvas sin semilla

    • 1 rebanada de pan integral o pan blanco

¿Cuáles alimentos son buenas fuentes de vitamina C?

Coma una porción de vitamina C con un alimento rico en hierro para ayudar a su cuerpo a absorber más hierro. Las siguientes frutas y vegetales son buenas fuentes de vitamina C:

  • 1 taza de jugo de naranja fresco (124 mg) o jugo de toronja (83 mg)

  • 1 taza de fresas (106 mg)

  • 1 taza de melón picado (68 mg)

  • 1 taza de pimentón amarillo dulce (283 mg)

  • 1 taza de brócoli fresco y hervido (116 mg) o 1 taza de coles de Bruselas cocidas (97 mg)

  • 1 taza de col rizada (53 mg)

  • 1 taza de jugo de tomate (45 mg)

¿Qué otras directrices necesito seguir?

  • El té y el café pueden disminuir la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de los alimentos ricos en hierro. No beba café y té con los alimentos que son ricos en hierro.

  • Los niños mayores de 1 año sólo necesitan 24 onzas de leche de vaca al día. Cuando los niños beben demasiada leche, es probable que coman menos alimentos ricos en hierro. Esto puede causar que presenten un nivel bajo de hierro en la sangre.

¿Cuáles son los riesgos de no seguir una dieta rica en hierro?

Si usted no incluye alimentos ricos en hierro y vitamina C en su dieta cada día, podría provocar que sus niveles de hierro disminuyan. Esto puede conducir a anemia por deficiencia de hierro, especialmente durante etapas cuando su cuerpo necesita más hierro. La anemia por deficiencia de hierro podría causar problemas con el crecimiento de su niño y su desarrollo. Si usted sufre de anemia por deficiencia de hierro, es posible que desarrolle otros problemas de salud.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de sus cuidados. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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