Dieta Rica En Hierro
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LO QUE NECESITA SABER:
¿Qué es una dieta rica en hierro?
Una dieta rica en hierro incluye los alimentos que son buenas fuentes de hierro. Las etapas de la vida cuando las personas requieren más hierro son durante la niñez, la adolescencia y el embarazo. El hierro es un mineral que su cuerpo necesita para producir hemoglobina. La hemoglobina es parte de su sangre y ayuda a llevar el oxígeno de sus pulmones al resto de su cuerpo. Consuma alimentos ricos en hierro y vitamina C todos los día para prevenir la anemia por deficiencia de hierro. La anemia por deficiencia de hierro puede producir otros problemas de salud en los adultos y problemas de crecimiento y desarrollo en los niños.
¿Cuánto hierro necesito consumir cada día?
- Varones:
- 1 a 3 años de edad: 7 mg
- 4 a 8 años de edad: 10 mg
- 9 a 13 años de edad: 8 mg
- 14 a 18 años de edad: 11 mg
- 19 años y mayores: 8 mg
- Mujeres:
- 1 a 3 años de edad: 7 mg
- 4 a 8 años de edad: 10 mg
- 9 a 13 años de edad: 8 mg
- 14 a 18 años de edad: 15 mg
- 19 a 50 años de edad: 18 mg
- Mayores de 51 años de edad: 8 mg
- Hembras embarazadas: 27 mg
¿Cuáles alimentos contienen hierro?
- La carne, el pescado y las aves son buenas fuentes de hierro. Estas contienen hierro hemo, una clase de hierro que el cuerpo absorbe con facilidad. Las frutas, verduras, huevos y granos como la pasta, el arroz y los cereales también contienen hierro. Estos alimentos contienen hierro no hemo, una clase de hierro que el cuerpo no absorbe tan fácilmente como el hierro hemo. Su cuerpo puede absorber más hierro de estos alimentos si ingiere un alimento con alto contenido de vitamina C al mismo tiempo. También aumenta la absorción del hierro no hemo al consumir alimentos de carne, pescado o aves de corral al mismo tiempo.
- El pescado y los mariscos contienen mercurio, un metal que puede ser dañino. Los bebés no nacidos y los niños corren mayor riesgo de daño provocado por el mercurio. Los niños y las mujeres embarazadas deberían de evitar el consumo de pescados rico en mercurio tal como el tiburón y el pez espada. Estas personas también deben consumir sólo los pescados con bajo contenido de mercurio, como el salmón, bagre y las conservas de atún. Limite el consumo de pescado y mariscos con bajo contenido de mercurio a menos de 12 onzas por semana.
¿Cuáles son algunos alimentos ricos en hierro?
- Alimentos que contienen 2 mg o más por porción:
- 3 onzas de carne de res cocida (espaldilla o pierna) o pavo cocido (carne oscura)
- ½ taza de frijoles (negros, habichuelas, lentejas o de soya)
- ½ taza de tofú
- 1 papa mediana cocida
- 1 taza de alcachofa cocida o espinacas cocidas
- ¾ de taza de avena instantánea
- 1 taza de hojuelas de maíz
- Alimentos que contienen 1 a 2 mg por porción:
- 3 onzas de pollo
- 3 onzas de cerdo
- 3 onzas de pavo (carne blanca)
- 3 onzas de atún light (reducido en calorías)
- ½ taza de pasas sin semilla
- 1 rebanada de pan integral o pan blanco
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¿Cuáles alimentos son buenas fuentes de vitamina C?
Consuma una porción de vitamina C con un alimento rico en hierro para ayudar a su cuerpo a absorber más hierro. Las siguientes frutas y vegetales son buenas fuentes de vitamina C:
- 1 taza de jugo de naranja fresco (124 mg) o jugo de pomelo rosado (83 mg)
- 1 taza de fresas (106 mg)
- 1 taza de melón picado (68 mg)
- 1 taza de pimentón amarillo dulce (283 mg)
- 1 taza de brócoli fresco, hervido (116 mg) o 1 taza de coles de Bruselas cocidas (97 mg)
- 1 taza de col rizada (53 mg)
- 1 taza de jugo de tomate (45 mg)
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¿Qué otras pautas debo seguir?
- El té y el café pueden disminuir la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de los alimentos ricos en hierro. No beba café y té con los alimentos que son ricos en hierro.
- Consuma alimentos y bebidas con alto contenido de calcio por separado de los alimentos ricos en hierro. El calcio evita la absorción del hierro. La leche de vaca y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, tienen alto contenido de calcio. Los niños mayores de 1 año solo necesitan 24 onzas de leche de vaca al día. Otros alimentos con alto contenido de calcio son las hojas verdes, verduras verdes, almendras y sardinas enlatadas.
ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:
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