Dieta Regular

LO QUE USTED DEBE SABER:

• Una dieta regular (corriente) es la que incluye alimentos variados. Una dieta saludable y regular incluye frutas, vegetales, granos integrales productos lácteos libres o bajos en grasa. También incluye carnes magras, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces. Una dieta saludable y regular es baja en grasas no saludables así como en sal y azúcar agregadas.
  
  
• Usted necesitará una dieta regular si no tiene problemas de salud que requieran una dieta especial. Una dieta saludable regular y un estilo de vida también saludable, reducen las posibilidades de contraer ciertas enfermedades. Algunas de estas enfermedades pueden ser: una enfermedad cardíaca, un derrame cerebral, osteoporosis (huesos quebradizos) y algunos tipos de cáncer.

INSTRUCCIONES:

¿Qué alimentos debo comer y beber mientras yo esté siguiendo una dieta regular?

Consuma diariamente alimentos variados de cada uno de los siguientes grupos alimenticios. Trate de comer el número de porciones sugerido por su dietista o nutricionista. La cantidad sugerida de cada uno de los siguientes productos equivale a una porción.

Panes y harinas:

La mayoría de las personas necesitan diariamente entre seis y once porciones de la siguiente lista. Consuma diariamente por lo menos tres porciones de granos integrales.

• Granos integrales:
  
  
  • Media taza de arroz moreno cocido.
    
    
  • Media taza de harina de avena.
    
    
  • Una rebanada de pan de trigo cien por ciento integral o de pan de centeno.
    
    
  • Tres cuartos (una onza) de taza de cereal integral seco.
  
  

• Otros panes y harinas:
  
  
  • Media taza de arroz o pasta, cocidos.
    
    
  • Medio pan para hamburguesa o para perro caliente.
    
    
  • Medio bagel pequeño.
    
    
  • Una tortilla o pan de pita (maguey) de seis pulgadas.
    
    
  • Un panecillo (dinner roll) pequeño.
  
  

Frutas:

La mayoría de las personas necesitan diariamente entre dos y cuatro porciones de la siguiente lista. Siempre que sea posible, prefiera frutas frescas, enlatadas o deshidratadas, en lugar de jugo de frutas.

• Media taza (cuatro onzas) de jugo de frutas.
  
  
• Media taza de fruta picada, cocida o enlatada.
  
  
• Una manzana, durazno, naranja o banana, de tamaño mediano.

Vegetales:

La mayoría de las personas necesitan diariamente entre tres y cinco porciones de la siguiente lista. Consuma más vegetales de color verde oscuro o anaranjado.

• Una porción de vegetales equivale a:
  
  
  • Media taza de vegetales cocidos o crudos.
    
    
  • Media taza de jugo de vegetales o de tomate.
    
    
  • Una taza de vegetales o de verduras (como ensalada revuelta).
  
  

• Vegetales de color verde oscuro: Brócoli, espinaca, lechuga romana, nabo y hojas de mostaza frescas.
  
  
• Vegetales de color anaranjado: Zanahorias, batatas, calabacín de invierno y calabaza.
  
  
• Otros vegetales: Tomates, lechuga, habichuelas, cebollas.
  
  
• Vegetales que contienen harina: Patatas blancas, maíz y arvejas verdes.

Productos lácteos:

La mayoría de las personas necesitan diariamente entre dos y tres porciones de la siguiente lista. Prefiera productos lácteos libres o bajos en grasa.

• Una y media onzas de queso bajo en grasa.
  
  
• Una taza (ocho onzas) de leche o yogur bajos o libres de grasa.
  
  
• Media taza de helado de yogur bajo en grasa.

Carne y otras fuentes de proteína:

La mayoría de las personas necesitan diariamente entre dos y tres porciones de la siguiente lista. Prefiera carnes magras y aves. Prefiera carne horneada, cocida o asada, en lugar de carne frita. Consuma productos variados que contengan proteínas.

• Una y media onzas (cerca de dos cucharadas) de nueces o dos cucharadas de mantequilla de maní.
  
  
• Media taza de tofu de soya o tempeh.
  
  
• Un huevo grande (no consuma más de tres huevos por semana).
  
  
• Tres cuartos de taza de frijoles secos, arvejas o lentejas, cocidas.
  
  
• Tres a cuatro onzas de cualquier carne magra, pescado o aves.

Grasas:

Siempre que pueda, prefiera grasas saludables, como las grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas. Las grasas no saludables son las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.

• Grasas poli-insaturadas: Aceite de soya, maíz y azafrancillo.
  
  
• Grasas mono-insaturadas: Aceite de canola, de oliva y de girasol; nueces.
  
  
  • Una porción de grasa saludable equivale a:
    
    
    • Un octavo de un aguacate.
      
      
    • Una cucharadita de aceite de canola, oliva, maíz, azafrancillo o de soya.
      
      
    • Una cucharadita de margarina (de tubo, de barra o de exprimir) corriente.
      
      
    • Una cucharada de margarina baja en grasa (entre 30 y 50 por ciento de aceite vegetal).
      
      
    • Una cucharadita de mayonesa corriente o una cucharada de mayonesa baja en grasa.
      
      
    • Una cucharada de aderezo corriente para ensalada o una y media cucharada de aderezo bajo en grasa para ensalada.
    
    

¿Qué alimentos debo limitar mientas yo esté siguiendo una dieta regular?

Siempre que sea posible, trate de limitar los siguientes tipos de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios. Estos alimentos son ricos en grasa total, en grasas no saludables y en azúcar o calorías.

Panes y harinas:

• Galletas de dulce, donas o pasteles fritos.
  
  
• Croissant, muffins (de los comprados en tiendas o supermercados) u otros productos de panadería ricos en grasa
  
  
• Patatas fritas o patatas a la francesa.

Frutas y vegetales:

• Frutas en pasteles, helados o postres dulces.
  
  
• Frutas y vegetales que son freídos o preparados con grasa agregada.
  
  
• Vegetales preparados con salsas cremosas o cubiertos con queso.

Productos lácteos:

• Queso crema y quesos duros corrientes.
  
  
• Helados de crema corrientes y enriquecidos, y yogur corriente.
  
  
• Leche entera, mitad y mitad (half and half) y ponche de huevo (eggnog) corriente.

Carne y otras fuentes de proteínas:

• Carnes, mariscos o aves, sofritas o freídas en bastante aceite.
  
  
• Carnes elaboradas con salsas o rellenos que contienen grasa.
  
  
• Carnes de órganos, como el hígado.
  
  
• Salchichas corrientes, carnes frías, quesos, y costillitas de cerdo.

Grasas:

• Tocino, manteca de cerdo y manteca.
  
  
• La grasa que es visible en cualquier carne, pescado o aves.

¿Qué otras directrices debo seguir?

• Elija y prepare comidas y bebidas con menos sal y azúcar agregadas. Para ayudarse a escoger las opciones saludables, use las tablas de información que traen las etiquetas de los alimentos. El valor del porcentaje diario escrito en las etiquetas de los alimentos le informa si un alimento es bajo o rico en ciertos nutrientes. Un valor de cinco por ciento o menos en el porcentaje diario, significa que el alimento es bajo en un nutriente. Un valor de veinte por ciento o más en el porcentaje diario, significa que el alimento es rico en un nutriente.
  
  
• Si decide tomar alcohol, tome solamente pequeñas cantidades. Una cantidad pequeña equivale a un trago diario para las mujeres y hasta dos tragos diarios para los hombres. Un trago equivale a doce onzas de cerveza, cinco onzas de vino o una y media onzas de un licor fuerte. Tomar más de estas cantidades, puede ser perjudicial para su salud. Ciertas personas no deben tomar alcohol en absoluto. Pídale a su médico más información relacionada con el consumo de alcohol.
  
  
• Ejercítese por lo menos treinta minutos diarios y en la mayoría de los días de la semana. Es posible que usted necesite por lo menos sesenta minutos diarios de actividad física, para prevenir el aumento de peso. Hable con su médico acerca del programa de ejercicios que sea más conveniente para usted.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.