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Ejercicios Para La Espalda

LO QUE NECESITA SABER:

Los ejercicios ayudan en la recuperación y fortalecimiento de los músculos de su espalda para prevenir otra lesión. Pregunte a su proveedor de salud si necesita acudir con un fisioterapeuta para unos ejercicios más avanzados.

INSTRUCCIONES SOBRE EL ALTA HOSPITALARIA:

Comuníquese con su proveedor de salud sí:

  • Su dolor empeora.
  • Usted tiene un nuevo dolor.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes sobre su condición o tratamiento.

Realice los ejercicios para la espalda de una forma segura:

  • Realice los ejercicios en una colchoneta o en una superficie firme (no en la cama) que le dé soporte a su columna para prevenir el dolor lumbar.
  • Realice movimientos lentos y suaves. Evite los movimientos rápidos o bruscos.
  • Respire normalmente. No aguante la respiración.
  • Suspenda el ejercicio si siente dolor. Es normal sentir un poco de incomodidad al principio. Al hacer ejercicio de forma regular le ayudará a aliviar sus molestias con el paso del tiempo.

Ejercicios para la espalda:

Su proveedor de salud puede recomendar que usted realice los ejercicios para la espalda de 10 a 30 minutos cada día. Es posible que le recomiende que haga los ejercicios 1 a 3 veces cada día. Pregunte a su proveedor de salud cuáles ejercicios son los apropiados para usted y con qué frecuencia debería hacerlos.

  • Contracción del piso pelvico: Acuéstese boca arriba con sus rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos a los lados de su cuerpo en una posición relaja. Debe contraer los músculos de su abdomen para empujar su espalda plana contra el piso. Mantenga esta posición por 5 segundos. Repita 5 veces.
  • Estiramiento de la espalda: Acuéstese boca arriba con sus manos detrás de su cabeza. Doble sus rodillas y gire la mitad de su cuerpo hacia un lado. Mantenga esta posición por 10 segundos. Repita 3 veces en cada lado.
  • Lleve las rodillas al pecho: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Traiga una de las rodillas hacia su pecho y sosténgala por 5 segundos. Regrese su pierna a la posición inicial. Levante la otra rodilla hacia el pecho y sosténgala por 5 segundos. Repita 5 veces en cada lado.
  • Bombear con el tobillo: Acuéstese boca arriba. Mueva un tobillo arriba y abajo 10 veces. Luego mueva el otro tobillo arriba y abajo 10 veces. Repita las serie 10 veces en cada lado.
  • Deslizar el talón: Acuéstese boca arriba. Muy despacio doble y enderece una rodilla. Luego, doble la otra pierna y enderécela. Repita 10 veces en cada lado.
  • Abdominales parciales: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Cruce sus brazos sobre el pecho o colóquelos detrás de la cabeza. Levante sus hombre entre 6 a 12 pulgadas del piso. Lentamente vuelva a acostarse. Repita 5 veces.
  • En cunclillas contra la pared: De pie con su espalda contra la pared. Debe contraer los músculos de su abdomen. Lentamente deslice su cuerpo hasta que sus rodillas dobladas formen un ángulo de 45 grados. Sostenga esta posición por 5 segundos. Deslice su espalda lentamente hacia arriba hasta llegar a la posición de pie. Repita 10 veces.
  • Levantamiento de tobillo: Párese en frente de un pared o silla. Sosténganse con las dos manos contra la pared o de una silla y despacio levante los tobillos arriba y abajo. Repita la serie 10 veces.
  • Levantamiento de pierna extendida: Acuéstese boca a bajo con una pierna recta. Doble la otra rodilla. Contraiga su abdomen y despacio levante la pierna extendida unos 6 a 12 pulgadas del piso. Sostenga esta posición entre 1 a 5 segundos. Baje su pierna despacio. Repita la serie 10 veces con cada pierna.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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