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Ejercicios Abdominales

LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué es lo que necesito saber sobre los ejercicios abdominales?

Los ejercicios abdominales ayudan a sanar y fortalecer los músculos de su abdomen a fin de prevenir una nueva lesión. Estos son ejercicios básicos. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado.

  • Haga sus ejercicios sobre una colchoneta o superficie firme (no en una cama) para dar soporte a la columna y evitar dolor en la parte baja de la espalda.
  • Realice los ejercicios en el mismo orden cada vez para entrenar a los músculos a que trabajen juntos. Su médico le enseñará cómo realizar estos ejercicios. Hágalos todos los días o como su médico le indique.
  • Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos.
  • Deténgase si siente dolor. Es normal que sienta cierta molestia al principio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.

¿Cómo puedo hacer los ejercicios de forma segura?

Sostenga cada ejercicio por 5 segundos. Cuando pueda hacer el ejercicio sin sentir dolor por 5 segundos, aumente el tiempo de 10 a 15 segundos. Cuando pueda realizar el ejercicio sin dolor durante 10 a 15 segundos, añada el siguiente ejercicio. Aumente el tiempo de sostenimiento de cada ejercicio, o repita los ejercicios como se le indique. Respire normalmente mientras hace los ejercicios. No contenga la respiración.

  • Tonificación o fortalecimiento abdominal: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su espalda. Contraiga los músculos abdominales que están por debajo de su ombligo. Sostenga está posición por 5 segundos. Comience todos sus ejercicios con tonificación abdominal. Usted también puede practicar la tonificación o fortalecimiento abdominal durante todo el día mientras está sentado o de pie.
    Fortalecimiento abdominal
  • Posición de acurrucarse: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo debajo de la curva de la parte baja de su espalda. Empiece con la tonificación abdominal. Después, con sus codos sobre el piso, levante sus hombros y pecho entre 2 a 3 pulgadas. Mantenga su cabeza a la misma altura de sus hombros. Mantenga esta posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, puede entonces añadir una rotación. Mientras sus hombros y su pecho estén levantados del piso, voltee levemente hacia la izquierda y sostenga. Repita en el otro lado.
    Abdominales con las piernas flexionadas
  • Insecto muerto: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Empiece con la tonificación abdominal. Luego levante una pierna, manteniendo su rodilla doblada. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna. Cuando pueda realizar este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces usted puede levantar una pierna estirada y sostener. Repita el ejercicio con la otra pierna.
    Ejercicio de bicho muerto
  • Cuadrúpedos: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su espalda. Contraiga sus músculos abdominales por debajo de su ombligo. Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede extender un brazo y sostenerlo. Repita en el otro lado.
    Ejercicio cuadrúpedo
  • Puente lateral:
    • Puente lateral de pie: De pie junto a una pared, extienda un brazo hacia la pared. Coloque la palma de su mano plana sobre la pared con sus dedos hacia arriba. Empiece con la tonificación abdominal. Después, sin mover sus pies, lentamente doble su brazo a 90 grados. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer un puente lateral doblando la pierna en el piso.
      Puente lateral de pie
    • Puente lateral con pierna doblada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Doble sus rodillas a 90 grados. Empiece con la tonificación abdominal. Después, levante sus caderas y mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y rodillas. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer un puente lateral con la pierna estirada en el piso.
      Puente lateral con pierna doblada
    • Puente lateral con pierna estirada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Empiece con la tonificación abdominal. Levante sus caderas del piso y mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y la parte de afuera de su pie flexionado. No permita que su tobillo se doble de lado. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, solicite a su médico que le enseñe ejercicios de un nivel más avanzado.
      Puente con pierna estirada

¿Cuándo debo comunicarme con mi médico?

  • Su dolor empeora.
  • Usted tiene un dolor nuevo.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su afección, cuidado o programa de ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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