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Consejos Para Los Atletas Para Bajar De Peso

LO QUE NECESITA SABER:

Con frecuencia los atletas se encuentran bajo mucha presión para estar en un peso determinado para participar en algunos deportes. Estos deportes incluyen danza, gimnasia, clavadista o patinaje artístico. Frecuentemente esto provoca que los atletas bajan de peso de manera no saludable (omitan comidas, utilizan píldoras para adelgazar, laxantes o vomitan). Una dieta no saludable puede llevar a hábitos alimenticios no saludables o trastornos de la alimentación (anorexia o bulimia). Una dieta no saludable y el ejercicio intenso podrían afectar a su ciclo menstrual y la salud ósea en mujeres también. Además, podría afectar el crecimiento y desarrollo de los atletas jóvenes.

INSTRUCCIONES SOBRE EL ALTA HOSPITALARIA:

Una meta saludable para bajar de peso:

Una a 2 libras por semana es una meta saludable para bajar de peso. Tómese el tiempo suficiente antes de un evento para bajar de peso de manera segura. Bajar de peso de manera muy rápida puede afectar su rendimiento y causar problemas de salud. También puede provocar la pérdida de músculo junto con la grasa. El mejor momento para tratar de bajar de peso es durante la temporada baja, o al inicio de la temporada, antes de una competición. El entrenamiento de resistencia puede limitar la pérdida de músculo mientras pierde grasa. Pida ayuda de su dietista o médico de cabecera para elegir una meta adecuada para su estatura, edad y nivel de actividad para bajar de peso.

Plan alimenticio saludable para un atleta:

Consuma una variedad de alimentos saludables con bajo contenido de calorías durante las comidas y meriendas. No omita comidas. Los siguientes son cantidades sugeridas de carbohidratos, proteína, y grasa que pueda necesitar cada día.

  • La Grasa es importante porque proporciona energía y vitaminas. Un 20% a 35% del total de sus calorías necesitan provenir de la grasa. Por ejemplo, un hombre que requiere aproximadamente 2900 calorías al día necesitará consumir 725 calorías de grasa cada día. Existen grasas saludables y grasas no saludables en los alimentos. Pregúntele a su dietista para más información acerca de los diferentes tipos de grasa y la cantidad total de grasa que usted necesita consumir.
  • Los Carbohidratos son la fuente principal de energía que utiliza su cuerpo durante el ejercicio. La cantidad de carbohidratos que usted necesita depende la calorías que necesita consumir a diario y el deporte que practica. También depende si usted es varón o hembra. Los atletas necesitan 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para determinar su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Después, multiplique este número por la cantidad de carbohidratos que usted necesita cada día. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilogramos, entonces necesitará 420 a 700 gramos de carbohidratos cada día.
  • La Proteína ayuda a generar y reparar músculo, producir hormonas, estimular su sistema inmunológico y reemplazar la células de sangre. La cantidad de proteína que necesita es minuciosamente mayor que la cantidad sugerida para personas que no hacen ejercicio. Los atletas de resistencia necesitan 1.2 a 1.4 gramos de proteína para cada kilogramo de su peso corporal cada día. Los atletas que practican el entrenamiento de la fuerza (como levantar pesas) necesitan 1.2 a 1.7 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal cada día. Por lo general, se puede satisfacer sus necesidades de proteína al seguir un plan alimenticio equilibrado. Los alimentos que son buenas fuentes de proteína son los aves, huevos, carne magra, queso, leche, mantequilla de maní y los frijoles. Los suplementos de aminoácidos o de proteína no son necesarios si usted sigue un plan alimenticio saludable y equilibrado.

Cómo reducir la cantidad de calorías de manera segura:

Consuma aproximadamente 500 calorías menos cada día para bajar 1 a 2 libras cada semana. A continuación son algunas ideas acerca de cómo reducir las calorías.

  • Consuma porciones más pequeñas. Esto se puede hacer al usar un plato más pequeño. También se puede usar la regla del plato para los tamaños de porciones. Coloque los vegetales en una mitad (½) del platlo. Coloque un alimento de proteína en un cuarto (¼) de su plato. Coloque un carbohidrato en el último cuarto (¼) del plato.
  • Evite consumir una segunda porción. En los restaurantes, divida su comida con otra persona, o lleve la mitad de la comida a casa.
  • Reduzca el consumo de líquidos y alimentos que tienen alto contenido de azúcar y grasa. Algunos ejemplos de los líquidos y alimentos con alto contenido de azúcar son refrescos, bebidas endulzadas, y dulces. Alimentos y líquidos con alto contenido de grasa incluyen la leche entera, papas fritas, alimentos fritos, mayonesa, y pasteles (galletas y tartas).
  • Consuma meriendas saludables entre comidas para evitar que sienta mucha hambre. Estos le ayudará a no comer excesivamente durante las comidas. Coma una merienda de carbohidratos aproximadamente 1 hora antes de hacer ejercicio para darle energía y evitar que sienta hambre. Algunos ejemplos de las meriendas que contienen carbohidratos incluyen un mollete de salvado con bajo contenido de grasa, una banana, manzana o yogur.

Alimentos saludables que se pueden incluir en su plan alimenticio:

  • Consuma proteína y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Beba leche descremada o de 1% de grasa. Coma requesón, yogur y queso con bajo contenido de grasa. Coma pescado, pollo o pavo sin la piel y cortes de carne magra. Quite toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Elija huevos y las claras del huevo.
  • Consuma alimentos con alto contenido de fibra, como alimentos de trigo entero (pan, tortillas, galletas), frijoles y legumbres. Elija cereales con alto contenido de fibra que son bajos en calorías (menos de 150 calorías por porción), tal como la avena. Agregue alimentos con alto contenido de fibra a su dieta lentamente si normalmente no los consume con frecuencia. Si se agregan estos alimentos de fibra a su dieta de manera rápida, podría tener inflamación, gas y malestar estomacal.
  • Incluya carbohidratos de grano entero y carne magra en cada comida y merienda. Estos alimentos podrían ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo.
  • Elija meriendas saludables con pocas calorías, como frutas, vegetales, productos lácteos con bajo contenido de grasa y granos (como una barra de granola).

Líquidos que debe beber:

  • Beba bebidas sin calorías o con pocas calorías como agua y bebidas deportivas. Beba suficiente agua para evitar la deshidratación. La deshidratación puede ocasionar problemas de salud serias. Los atletas tienen más necesidad de liquidez debido a que pierden agua a través del sudor.
  • Siempre lleve agua consigo durante sesiones de ejercicio prolongadas. Se puede llevar una bolsa especial o cinta para llevar agua en su espalda o alrededor de su cintura. Beba las bebidas deportivas durante sesiones de ejercicio que duran más de 1 hora. Revisando el color de su orina es la mejor forma de comprobar si usted está tomando suficiente líquido. La orina debe ser clara o un tono de amarillo muy claro con poco o ningún olor. Si su orina se ve oscura y tiene olor fuerte, es posible que usted no haya tomado suficiente agua.

Comuníquese con su médico de cabecera si:

  • Usted se siente débil o mareado.
  • Usted pierde mucho peso en un lapso de tiempo corto.
  • Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su plan para bajar de peso.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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