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Ejercicios Para Los Isquiotibiales

INFORMACIÓN GENERAL:

¿Qué necesito saber acerca de los ejercicios para los isquiotibiales?

Los ejercicios para los isquiotibiales ayudan a reducir el dolor, a mantener los músculos flexibles y a mejorar la función después de una lesión. Estos son ejercicios para comenzar. Pregunte a su médico si usted necesita consultar con un fisioterapeuta para ejercicios más avanzados.

  • Realice estos ejercicios de 4 a 5 días por semana , o como se lo indique su médico.

  • Realice los ejercicios en el orden que le recomiende su médico para evitar inflamación, dolor crónico y que se vuelva a lesionar. Comience con ejercicios de estiramiento. Después avance a ejercicios de fortalecimiento.

  • Realice calentamiento antes de realizar los ejercicios. Camine o súbase a una bicicleta estacionaria de 5 a 10 minutos para preparar sus isquiotibiales para el movimiento.

  • Deténgase si siente dolor. Es normal sentir molestia al principio. El ejercicio regular lo ayudará a disminuir sus molestias con el tiempo.

¿Cómo realizo los ejercicios de estiramiento con precaución?

Comience con ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad. Realice los ejercicios con ambas piernas para que sus músculos estén flexibles. Pregunte a su médico cuándo puede avanzar a los ejercicios de fortalecimiento.

  • Estiramiento de los isquiotibiales con una toalla:

    • Acuéstese sobre su espalda en el piso. Doble ambas piernas para que sus pies descansen planos. Levante una pierna del suelo y enrede una toalla en su pie. Agarre los extremos de la toalla y enderece lentamente la pierna que tiene levantada. Su pierna y cuerpo deberían formar un ángulo de 90 grados. Use una toalla para jalar suavemente su pierna hacia usted hasta que sienta que se estire. Mantenga la pierna derecha y su pie flexionado hacia su cuerpo. Use una toalla más larga si es necesario. Sosténgala por 30 segundos. Realice 2 series. Repita en el otro lado.


  • Estiramiento de cuádriceps de pie:

    • Coloque su mano en una pared o detrás de una silla para equilibrarse. Levante un pie y lleve su talón hacia arriba en sus glúteos. Mantenga sus rodillas juntas. Agarre su tobillo con su mano y jale suavemente su talón más cerca de sus glúteos hasta que sienta el estiramiento. Sostenga por 30 segundos. Realice 2 series. Repita en el otro lado.


  • Estiramiento isquiotibial sentado:

    • Siéntese en el piso con ambas piernas estiradas enfrente de usted. No apunte con los dedos de sus pies o flexione sus pies. Coloque sus palmas sobre el piso y resbale sus manos hacia adelante hasta que sus pies se estiren. Mantenga su espalda derecha y no bloquee sus rodillas. Sostenga el estiramiento por 30 segundos.

¿Cómo realizo los ejercicios de fortalecimiento con precaución?

Después de que pueda realizar los ejercicios de estiramiento sin dolor, usted puede avanzar a los ejercicios de fortalecimiento. Realice los ejercicios con ambas piernas para que se fortalezcan cada uno de los isquiotibiales. Su médico podría recomendarle que agregue repeticiones o pesas para sus ejercicios de fortalecimiento.

  • Encorvamiento de los isquiotibiales:

    • Coloque su mano en una pared o detrás de una silla para equilibrarse. Párese con su peso uniforme en ambos pies. Después coloque su peso en una de sus piernas. Levante la otra pierna y eleve su talón hacia sus glúteos. Sostenga por 5 segundos. Haga 3 series de 10. Repita en el otro lado.


  • Elevación recta de la pierna:

    • Acuéstese en el piso con su cara hacia abajo y descansando sobre sus brazos doblados. Mantenga su cuerpo derecho. Con los huesos de su cadera sobre el piso, apriete los músculos de los glúteos y de los isquiotibiales de su pierna lesionada. Mantenga su pierna derecha y elévela hacia el techo tan alto como pueda. Sosténgala por 5 segundos. Realice 3 series de 10. Repita en el otro lado.


  • Sentadillas a la mitad:

    • Párese con los pies separados a distancia del hombro. Descanse sus manos en frente de sus muslos o estírelos enfrente de usted. Usted podría sostenerse detrás de una silla o de una pared para mantener el equilibrio. Mantenga el pecho levantado y baje sus caderas aproximadamente 10 pulgadas, como si se fuera a sentar. Asegúrese de que se peso esté sobre sus talones y sostenga por 5 segundos. Mientras mantiene su peso sobre sus talones, levante su cuerpo para pararse. Realice 3 series de 10.

¿Cuándo debería comunicarme con mi médico?

  • Su dolor empeora o tiene un dolor nuevo.

  • Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su condición, cuidado o programa de ejercicios.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta con sus médicos sus opciones de tratamiento para juntos decidir el cuidado que usted quiere recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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