Consejos Para Subir De Peso En Los Atletas

INFORMACIÓN GENERAL:

¿Por qué es importante para algunos atletas subir de peso?

Subir de peso es importante para algunos atletas porque mejoran su desempeño al practicar deportes. Subir de peso también puede aumentar la energía y los niveles de resistencia del atleta. La resistencia es la capacidad que tiene una persona para soportar actividades difíciles, como correr, nadar o montar en bicicleta, durante largos periodos de tiempo o largas distancias. Al subir de peso, usted puede formar musculatura y ser más fuerte. Ser más fuerte puede ayudar a que los atletas se protejan mejor al practicar deportes como el fútbol o el jockey. La mejor época para subir de peso es cuando esté fuera de temporada o al comienzo de la temporada.

¿Cuál es la mejor forma para que un atleta suba de peso?

Muchas veces, los atletas consumen alimentos ricos en grasa y en azúcar. Las dietas ricas en grasa no son saludables y pueden aumentar el colesterol en la sangre. El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Los niveles altos de colesterol conducen a enfermedades cardíacas. Los atletas también pueden tomar suplementos, como batidos (shakes) de proteínas para subir de peso y para aumentar la musculatura. Los suplementos para subir de peso no desarrollan músculos por sí solos y pueden ser costosos. Una dieta saludable junto con entrenamiento frecuente para fortalecerse (como levantamiento de pesas), desarrolla los músculos.

¿Cuál es el objetivo de una dieta saludable para subir de peso?

El objetivo es subir de media a una libra cada semana. Subir lentamente de peso, le ayudará a evitar que aumente excesivamente la cantidad de grasa en el cuerpo. La cantidad de peso que usted suba, depende de la cantidad de calorías que usted coma o beba. También depende de su programa de ejercicios. Un programa de ejercicios que incluya entrenamiento para fortalecerse, le ayudará a subir su peso muscular en lugar de aumentar la grasa. Puede ser más difícil subir de peso, si ser delgado es un antecedente familiar.

¿Qué es una dieta saludable para un atleta?

El tipo de dieta que usted debe seguir, es similar al tipo de dieta que cualquier persona saludable debe seguir. Consuma alimentos saludables y variados, y no olvide hacer sus comidas corrientes y sus refrigerios. Las siguientes son las cantidades sugeridas de grasa, carbohidratos y proteínas, que usted necesita diariamente. Su dietista o nutricionista puede decirle cuantas porciones debe usted comer de cada uno de los siguientes grupos, para obtener las cantidades sugeridas.

• Grasa: La grasa es importante porque provee la energía y las vitaminas que usted necesita. Usted necesita que del 20 al 35 por ciento del total de calorías que usted consume diariamente, provengan de la grasa. Ejemplo: Una persona que tiene que consumir 2900 calorías diarias, necesita que 725 de esas calorías, provengan de la grasa. En los alimentos se encuentran las “buenas” y las “malas” grasas. Pídale a su médico más información acerca de las buenas y malas grasas, y de la cantidad de grasa que usted debe consumir.
  
  
• Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía que su cuerpo usa durante el ejercicio. La cantidad de carbohidratos que usted necesita, depende de las calorías totales que necesita diariamente, y del deporte que usted practique. También depende de su sexo. En general, una persona necesita diariamente de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso que ella tenga. Hable con su dietista o su médico, sobre la cantidad de carbohidratos que usted debe consumir. Para saber su peso en kilogramos, divida por 2.2 el peso en libras que usted tenga. Luego, multiplique este resultado por el número de carbohidratos que usted necesita. Ejemplo: ¿Cuántos gramos en total de carbohidratos necesitaría un hombre que pesa 160 libras, y le ordenan 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso? Para calcular las necesidades diarias de carbohidratos divida 160 por 2.2. Esto daría 73 kilogramos. Luego, multiplique 73 por 6 lo cual daría 438. Este hombre necesitará 438 gramos de carbohidratos diariamente.
  
  
• Proteínas: Las proteínas ayudan a formar y reparar los músculos, a producir hormonas, a estimular su sistema inmunológico y a reemplazar las células sanguíneas. La cantidad de proteínas que usted necesita, es levemente superior a la cantidad sugerida para aquellas personas que no hacen ejercicio. Los atletas de resistencia (como los corredores, los ciclistas o los nadadores de largas distancias o largos periodos de tiempo), necesitan diariamente de 1.2 a 1.4 gramos de proteínas por kilogramos de peso. Los atletas que se entrenan para desarrollar sus musculaturas (levantamiento de pesas) necesitan diariamente de 1.6 a 1.7 gramos de proteínas por kilogramo de peso. Esto significa que un hombre de 73 kilogramos que se entrena para participar en maratones, necesitaría 88 gramos de proteínas diariamente. Las personas usualmente cumplen con sus necesidades de proteínas, al seguir una diera balanceada. Algunas buenas fuentes de proteína son las carnes magras, aves, huevos, leche, queso, mantequilla de maní y legumbres. Los suplementos de proteínas o aminoácidos no se necesitan para subir de peso, si usted sigue una dieta saludable y bien balanceada. Hable con su dietista o su médico, sobre la cantidad de proteínas que son convenientes para usted.

¿Cómo podría agregar calorías a mi dieta para subir de peso de manera saludable?

• Usted necesita ingerir diariamente entre 500 y 1000 calorías para subir de media a una libra de peso semanal. Su dietista puede decirle la cantidad total de calorías que usted necesita diariamente para subir de peso. No omita comidas ni refrigerios. Usted debe planificar las horas de las comidas y los refrigerios, si usted vive muy ocupado. Coma porciones más grandes (o repita) durante sus comidas. Otras formas para agregar calorías adicionales a su dieta, son las siguientes:
  
  
  • Refrigerios: Lleve pasabocas o refrigerios saludables con usted. Si usted no puede hacer comidas regulares en su horario, coma pasabocas y tome bebidas saludables a lo largo del día. Coma pasabocas y refrigerios adicionales en las horas que, normalmente, usted no come ni toma nada. En los pasabocas saludables se pueden incluir el yogur con frutas, el queso y las galletas, los maníes, los muffins ingleses, los bagels multi-granos con crema de queso y mermelada, o los muffins integrales. Los refrigerios que proveen cerca de 500 calorías son los siguientes:
    
    
    • Ocho galletas saltinas, una onza de queso y una taza de helado de crema.
      
      
    • Una taza (8 onzas) de cereal deshidratado con una taza (8 onzas) de leche entera y una banana, más una tostada con una cucharadita de mantequilla de maní.
      
      
    • Seis galletas graham con dos cucharaditas de mantequilla de maní, dos cucharaditas de uvas pasas, y una taza (8 onzas) de jugo de naranja.
    
    
  • Consuma alimentos saludables que sean ricos en calorías.
    
    
    • Panes: Elija panes pesados, como los de salvado con miel, de centeno y de centeno integral, en lugar de panes más livianos como el pan blanco. Agregue mantequilla de maní, mermelada o miel, para obtener calorías adicionales.
      
      
    • Cereales: La granola, Grape-Nuts® y Raisin Bran®, son alternativas saludables y contienen más calorías por porción que el arroz soplado o las hojuelas de maíz. El tamaño de las porciones de los cereales, vienen en las etiquetas de los alimentos. Usted puede sumarle más calorías a los cereales agregándoles nueces, uvas pasas y otras frutas.
      
      
    • Frutas: Las bananas, piñas, mangos, uvas pasas, dátiles y frutas deshidratadas, tienen más calorías por porción que las frutas hidratadas. Las frutas hidratadas son la sandía, toronja, manzanas y duraznos. Una porción de fruta equivale a una banana o manzana medianas, media taza de fruta picada o enlatada, o un cuarto de taza de frutas deshidratadas.
      
      
    • Vegetales: Los vegetales con fécula, como el maíz, zanahoria y arvejas, tienen más calorías por porción que los vegetales que contienen menos fécula. Algunos vegetales que contienen menos fécula son las habichuelas, el bróculi y el calabacín de verano. Una porción de vegetales equivale a una taza de vegetales crudos y de hoja grande, o media taza de vegetales cocidos o de vegetales crudos picados. Agregue margarina, almendras y queso, como mozarela, para obtener más calorías. Los vegetales sofritos en aceite de canola o de oliva, también agregan calorías adicionales.
      
      
    • Carnes: Cocine el pollo o el pescado en una pequeña cantidad de aceite de canola o de oliva. Las carnes rojas, como la carne de res, cerdo y cordero, tienen más calorías pero también contienen más grasas saturadas. La grasa saturada es un tipo de grasa que aumenta el colesterol en la sangre. Cuando usted coma carnes rojas, escoja los cortes que tengan menos grasa. Los cortes magros o con menos grasa son: el lomo redondo, el lomito, la carne de lomo molida, el jamón fresco o hervido, y la chuleta del centro del lomo.
      
      
    • Frijoles y legumbres: Las lentejas, los frijoles lima, los frijoles con chile, los burritos con frijoles y otros frijoles secos, son ricos en calorías. Estos alimentos son buenas alternativas porque además de calorías, también proveen carbohidratos y proteínas.
  
  

¿Qué debería tomar?

• Usted puede sumarle calorías a su dieta si, con sus comidas y refrigerios, usted toma jugos, leche, batidos de leche y bebidas instantáneas de las usadas en los desayunos. Es muy importante tomar bastante agua para prevenir la deshidratación. La deshidratación es una condición que resulta de no tomar suficiente agua o por perder demasiada agua de su cuerpo. La deshidratación puede causar serios problemas de salud y aún la muerte. Los atletas tienen mayores necesidades de líquidos debido a que pierden mucha agua cuando sudan durante el ejercicio. Los atletas necesitan ocho tazas (de 8 onzas) diarias de líquido, más 20 a 48 onzas (entre dos y media a seis tazas) por cada hora de ejercicio. Esto significa que si monta en bicicleta durante dos horas, usted debería tomar cerca de una taza (8 onzas) de líquido cada 15 minutos. Esto dará una cantidad de 64 onzas (8 tazas) de líquido en las dos horas.
  
  
• Lleve siempre agua con usted (y tómesela) cuando realice actividades más prolongadas. Usted puede usar una bolsa o cinturón especialmente hecho para llevar agua en su espalda o alrededor de su cintura. Tomar bebidas deportivas para satisfacer sus necesidades de líquido, puede ser conveniente para los ejercicios que duran más de una hora. La mejor manera de chequear si usted está tomando suficientes líquidos es mirar el color de su orina. La orina debe ser clara o de color pajizo (amarillo muy pálido), con poco o nada de olor. Si su orina es de color oscuro y tiene un olor fuerte, es posible que usted no esté tomando suficientes líquidos.

Riesgos:

Usted puede agregar grasa adicional a su cuerpo, si sube muy rápidamente de peso. También puede obtener grasa adicional en su cuerpo, si usted no se entrena fuertemente para fortalecerse, mientras está tratando de subir de peso. Seguir una dieta rica en grasa para subir de peso, puede aumentar el colesterol en su sangre. El colesterol alto puede conducir a enfermedades cardíacas.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de sus cuidados. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.