Consejos Para Perder Peso En Los Atletas

LO QUE USTED DEBE SABER:

• La pérdida de peso es muy importante en algunos atletas, ya que ellos creen que pueden desempeñarse y competir mejor, si pesan menos. Sin embargo, una pérdida de peso rápida antes de una competencia puede afectar su desempeño y causar problemas de salud. Permita suficiente tiempo antes de una competencia para que pueda perder peso sin que ello le afecte.
  
  
• El mejor tiempo para bajar de peso es cuando pasa la estación de competencias o antes de que empiece.

INSTRUCCIONES:

¿Cuál es la meta para que la pérdida de peso sea saludable?

• Debido a que los atletas están casi siempre bajo alta presión de tener cierto peso, para algunos deportes, ellos bajan de peso en formas poco saludables. Esto lo hacen saltándose comidas, usando píldoras de dieta o laxantes; o vomitando. Este sistema para bajar de peso puede conducir a costumbres malas o trastornos en la forma de alimentarse, como es el caso de la bulimia o la anorexia. Las dietas poco saludables al tiempo con el ejercicio fuerte, pueden también afectar los ciclos menstruales y la salud ósea (huesos) en las mujeres. Puede también afectar el desarrollo de los atletas jóvenes.
  
  
• Una meta saludable para bajar de peso es de una o dos libras a la semana. La pérdida rápida de peso puede hacerle sentir muy débil y disminuir su capacidad de desempeño. Además, puede hacerle perder su masa muscular al igual que su grasa. El entrenamiento de resistencia tres veces a la semana puede limitar su pérdida muscular a medida que pierde grasa. Hable con su entrenador si tiene preguntas sobre sus entrenamientos.
  
  
• Pregunte a su médico o dietista lo relacionado con la selección de la cantidad de peso que usted debe bajar de acuerdo a su edad, tamaño y nivel de actividad.

¿Cuál es una dieta saludable para un atleta?

Consuma variedades de alimentos durante el tiempo que esté bajando de peso. No deje de comer alimentos de ninguno de los principales grupos alimenticios y no se salte ninguna comida. Para asegurar que usted tiene la suficiente energía antes de sus entrenamientos, coma a la hora de las comidas y entre las comidas sus meriendas adecuadas. La cantidad de calorías que usted debe consumir es mayor que las de las personas que no se ejercitan porque usted quema calorías extra durante el ejercicio. Su médico o dietista le indicará la cantidad de calorías que usted debe consumir diariamente para que pueda bajar de peso.

• Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente principal de energía que su cuerpo usa durante el ejercicio. La cantidad que usted necesita depende de sus necesidades diarias de calorías y del deporte que usted practica. También depende de, si usted es hombre o mujer. Por lo general, una persona debe consumir entre 6 y 10 gramos (g) de carbohidratos por cada kilogramo (kg) (g/kg) de peso cada día. Hable con su médico o dietista sobre la cantidad de carbohidratos que es adecuada para usted. Para saber su peso en kilogramos, divida su peso en libras (americanas) por 2.2 y multiplique este número por sus necesidades de carbohidratos. Por ejemplo, un hombre puede pesar 160 libras y necesitar 6 g/kg de carbohidratos al día. Su peso en kg es de 73 kg. Para calcular sus necesidades diarias de carbohidratos, multiplique 73 kg por 6. Este hombre necesitaría aproximadamente 438 g de carbohidratos por día.
  
  
• Proteínas: Las proteínas ayudan en el desarrollo y reparación de los músculos. También ayudan en la producción de hormonas; la mejoría del sistema inmunológico y en el reemplazo de las células. La cantidad de proteínas que usted necesita es sólo un poco más alta que la cantidad sugerida para las personas que no se ejercitan. Los atletas resistentes, como los que trotan, montan en bicicleta o nadan por periodos largos de tiempo, necesitan entre 1.2 y 1.4 g/kg al día. Los atletas que hacen entrenamientos de resistencia o de fuerza, como los que levantan pesas, necesitan entre 1.6 y 1.7 g/kg al día. Por ejemplo, un hombre que pesa 73 kg y se entrena para trotar en maratones, necesitaría cerca de 88 g por día (73 kg x 1.2 g/kg). Las personas, generalmente, obtienen sus necesidades diarias de proteínas al seguir una dieta balanceada. Entre las fuentes buenas de proteínas están, las carnes magras, las aves, los huevos, la leche, los quesos, la mantequilla de maní y los frijoles. Las proteínas o los suplementos de aminoácidos no son necesarios si usted sigue una dieta saludable y balanceada. Hable con su médico o dietista sobre la cantidad adecuada de proteínas que usted debe consumir.
  
  
• Grasa: La grasa es importante porque suministra la energía y las vitaminas que usted necesita. Usted necesita por lo menos de 20 a 35 por ciento (entre un cuarto y un tercio) de las calorías que provienen de la grasa cada día. Por ejemplo, un hombre que necesita cerca de 2.900 calorías por día, necesitaría 725 calorías ( 2.900 x 0,25) provenientes de la grasa cada día. Las grasas se dividen en buenas y malas. Pida información a su médico sobre las grasas buenas y las malas; y sobre la cantidad de grasa que le conviene a usted.

¿Cómo puedo reducir las calorías para bajar de peso sin peligro?

Consejos para reducir las calorías en su dieta:

• Para perder entre una y dos libras a la semana, consuma 500 calorías menos de lo que normalmente consume cada día. A continuación mencionaremos algunas ideas para reducir las calorías en su dieta diaria.
  
  
  • Coma porciones más pequeñas. Trate de usar un plato más pequeño. Evite repetir las porciones. En los restaurantes, comparta su comida con otra persona o lleve a su casa la mitad de la comida.
    
    
  • Coma productos lácteos con poca grasa y con proteínas. Tome leche descremada con uno por ciento de grasa. Coma requesón, queso o yogurt con poca grasa. Coma pescado, pollo, pavo sin piel y pedazos de carne magra. Quítele la grasa a las carnes antes de cocinarlas.
    
    
  • Coma alimentos con alto contenido en fibra. Coma cinco o más porciones de frutas y vegetales. Coma granos completos, como pan de trigo, frijoles y legumbres. Estos alimentos con fibra son saludables y dan la sensación de llenura. Esto puede ayudarle a evitar que coma en exceso o que coma entre las comidas. Añada lentamente los alimentos ricos en fibra a su dieta si no los ha usado. Si los añade súbitamente, estos alimentos pueden causarle hinchazón, gases y malestar estomacal. Evite el consumo de alimentos ricos en fibra antes de una competencia si se preocupa de tener los síntomas anteriores.
    
    
  • Reduzca los líquidos y los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Algunos ejemplos de estos alimentos son, las sodas, las bebidas endulzadas, las papas fritas en hojuelas, alimentos fritos, los caramelos, aderezos regulares para ensaladas, mayonesa y pasteles, como galletas, tortas o panes dulces.
  
  

• Coma bocadillos (meriendas) entre las comidas para evitar el exceso de hambre. Si usted tiene mucha hambre, puede empezar a desear los dulces. Algunas de las cosas que puede comer en los intermedios de las comidas pueden ser: frutas, vegetales, productos lácteos con poca grasa y granos como las barras de granola. El consumo de bocadillos antes del ejercicio puede darle energía durante su entrenamiento. Coma un bocadillo alto en calorías, como: pan de cebada, banana, manzana o yogurt media hora antes de su entrenamiento para recibir energía y evitar que sienta hambre.
  
  
• Durante el ejercicio, usted debe comer carbohidratos si piensa ejercitarse por más de una hora. Después de la primera hora del ejercicio de resistencia, coma o tome entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicios. Esto sería aproximadamente cuatro tazas de una bebida para deportistas, una banana y dos tazas de una bebida para deportistas o una barra de energía. Usted debe también comer carbohidratos adicionales después de sus ejercicios. Ejemplos de los bocadillos que puede comer después de los ejercicios son, un "bagel" y una taza de jugo o un plato de hojuelas de maíz con leche y una banana.
  
  
• Lea las etiquetas de los alimentos o las bebidas para saber la cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasa que contienen. Escoja alimentos con pocas calorías pero que tienen la cantidad correcta de nutrientes. Pida información sobre la forma de leer las etiquetas de los alimentos.

¿Qué debería yo tomar?

• Tome abundante agua para prevenir la deshidratación. La deshidratación es una condición que resulta de no tomar suficientes líquidos o de perder exceso de agua corporal. La deshidratación puede causar problemas graves de salud y hasta la muerte. Los atletas tienen más necesidad de tomar líquidos debido a la cantidad de agua que pierden al sudar durante los ejercicios. Ellos necesitan ocho tazas de (8 onzas) líquido cada día, más 20 a 48 onzas (dos y media a seis tazas) de líquido por cada hora de ejercicios. Por ejemplo, si usted monta en bicicleta por dos horas, debe tomar una taza (8-onzas) de líquido cada 15 minutos. Esto corresponde a más o menos 64 onzas (ocho tazas) de líquido en dos horas. Tenga siempre agua disponible para tomar y tómela durante las actividades que duren largo tiempo. Usted puede usar un cinturón o bolsa especial para cargar el agua en la cintura o en la espalda. Las bebidas especiales para deportistas pueden satisfacer sus necesidades de líquidos y servir cuando sus ejercicios duran más de una hora.
  
  
• La mejor forma de comprobar si usted está tomando suficientes líquidos es mirar el color de su orina. Su orina debe tener un color amarillo claro sin olor o con muy poco olor. Si su orina se ve oscura y tiene olor fuerte, es posible que usted no haya tomado suficiente agua.
  
  
• Usted puede reducir el consumo de calorías si consume bebidas dietéticas o bajas en calorías. El agua es el mejor líquido para tomar.

Riesgos:

• La pérdida de peso rápida puede afectar su desempeño y causar problemas de salud. Usted puede perder masa muscular y fortaleza. Si usted no toma abundantes líquidos, puede deshidratarse. Esto puede conducir a problemas graves de salud y hasta la muerte.
  
  
• La cantidad necesaria de calorías y nutrientes cambian de una persona a otra. Es importante que usted siga una dieta balanceada. Su médico o dietista puedeyudarle a encontrar un plan de dieta que sea el adecuado para usted.

PÓNGASE EN CONTACTO CON UN MÉDICO SI:

• Usted siente debilidad o mareo mientras trata de bajar de peso.
  
  
• Usted está perdiendo peso muy rápidamente en corto tiempo.
  
  
• Usted tiene preguntas relacionadas con su plan para bajar de peso.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.